Από την Γκρέτα Λυμπεροπούλου
Συγκεντρώσαμε μερικές ουσιαστικές ερωτήσεις που πάντα θέλαμε να θέσουμε στον Σπύρο Θεοδώρου, ιδρυτή & δ/νοντα σύμβουλο της THIRDWIND, σχετικές με την διατροφή ενός αθλητή, αλλά και την υγιεινή διατροφή γενικότερα.
Έχοντας τερματίσει 20 full IRONMAN σε 21 εκκινήσεις (με ένα DNF λόγω ατυχήματος) και αφιερώνοντας τον περισσότερο χρόνο του στην αθλητική διατροφή που είναι και το αντικείμενο της δουλειάς του, θεωρούμε πως θα έχει να μοιραστεί μαζί μας πολλά χρήσιμα κι ενδιαφέροντα στοιχεία.
Πάμε στις ερωτήσεις μας λοιπόν.
1. Πως μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τις επιδόσεις ενός αθλητή / αθλήτριας;
Α ωραία ξεκινάμε! Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση για το πόσο βοηθάει την απόδοση ενός αθλητή η σημαντική αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από τα 60 γρ. την ώρα που ήταν το standard μέχρι το 2018, σε επίπεδα που ξεπερνούν τα 110-140 γρ. υδατάνθρακα την ώρα. Ισχύει. Υπάρχει μια αλήθεια σε αυτό και αποτελέσματα αρκετών αθλητών αντοχής δικαιώνουν την τάση.
Το μυστικό όμως για την βελτίωση είναι αλλού. Είναι στην πρωτεΐνη.
Να διαχωρίσω – επειδή η ερώτηση αφορά την βελτίωση – πως η απόδοση από την βελτίωση είναι διαφορετικά πράγματα. Η απόδοση αφορά το τι κάνει ένας αθλητής μέσα στην προπόνηση και κυρίως μέσα στον αγώνα, ενώ η βελτίωση έρχεται με αυτά που κάνουμε εκτός αγώνα, δηλαδή περιφερειακά από την προπόνηση. Από την διατροφή και την αποκατάσταση, μέχρι τον ύπνο.
Επανέρχομαι λοιπόν στην ερώτησή σου και λέω πως το «μυστικό» για την βελτίωση είναι στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα.
Από τις τρεις βασικές διατροφικές ομάδες – υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη – η πρωτεΐνη είναι αυτή από την οποία ο αθλητής θα καταλάβει διαφορά και θα δει βελτίωση σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση.
Εάν αυξήσει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε περίπου 1,5-2 γρ. ανά σωματικό κιλό την ημέρα, θα δει τεράστια διαφορά στην αποκατάστασή του και θα μπορέσει να αυξήσει και να απορροφήσει τον όγκο προπόνησης που κάνει.
Η πρωτεΐνη “πάει πολύ πιο μακριά” από αυτό που φαντάζεται ο καθένας μας. Και είναι κρίμα που στις διατροφικές συζητήσεις – ειδικά των αθλητών αντοχής – πολλές φορές μένει εκτός. Συνεπώς θα τον συμβούλευα να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Εάν δηλαδή κάποιος ζυγίσει 70 κιλά, να στοχεύει στα 105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μίνιμουμ. Προσωπικά «κυνηγάω» τα 120 γραμμάρια την ημέρα και είμαι 74 κιλά. Όταν αυξάνω τον όγκο προπόνησης, προσπαθώ να φτάσω τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό την ημέρα. Δεν τα καταφέρνω κάθε μέρα, αλλά ο στόχος μου είναι εκεί.
2. Για όσους θέλουν να χάσουν κάποια κιλά από τις καλοκαιρινές διακοπές ή γενικότερα να έχουν ένα πιο όμορφο και γυμνασμένο σώμα, τι θα τους έλεγες;
Θα τους έλεγα αυτό που ισχύει για τα πάντα. Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος. Δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος. Ό,τι θες να πετύχεις θέλει δουλειά, υπομονή, συνέπεια και πειθαρχία. Τα αποτελέσματα θα έρθουν. Σιγά σιγά, αλλά θα έρθουν.
Θα τους πρότεινα να κάνουν μια πιο προσεκτική διατροφή. Κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα, αύξηση στην κατανάλωση νερού και να βάλουν λίγη άσκηση στο πρόγραμμά τους. Επίσης να αποφύγουν τις δραστικές δίαιτες που στρεσάρουν το σώμα και του κάνουν περισσότερο κακό, παρά καλό.
3. Ποια είναι τελικά η καλύτερη διατροφή να ακολουθήσει κάποιος κατά την προσωπική σου άποψη;
Χωρίς δεύτερη σκέψη, η καλύτερη διατροφή είναι η ισορροπημένη που περιέχει όλες τις τροφές σε λογικές αναλογίες. Αν θες να σου πω και μια ονομασία από τις γνωστές διατροφές θα έλεγα η Μεσογειακή.
4. Ποια είναι η επικρατέστερη τάση από όλα τα διατροφικά μοτίβα που ακούμε τελευταία; (μεσογειακή δίαιτα, fasting, διαιτα βάσει αιματολογικών κλπ.)
Θα ξεκινήσω λέγοντας κάτι που ίσως αρκετοί διαφωνούν. Δεν είμαι οπαδός του fasting, όπως δεν είμαι οπαδός των ακραίων διαιτών. Θεωρώ πως το σώμα μας δεν είναι σωστό, ούτε είναι φτιαγμένο για να στρεσάρετε με fasting. Για όσους θα προλάβουν να πουν πως ο «κλασικός» τρόπος που τρέφεται ο σύγχρονος άνθρωπος είναι αυτός που στρεσάρει το σώμα μας και όχι το fasting, θα απαντήσω πως δεν αντιπροτείνω αυτό.
Πιστεύω σε μια ισορροπημένη διατροφή, με περισσότερα μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα για να διατηρείται ο μεταβολισμός σε υψηλά επίπεδα. Η άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό μας και κάθε φορά που αφήνουμε μεγάλα χρονικά κενά ανάμεσα στα γεύματα μας, ο μεταβολισμός μας πέφτει ελαφρώς και επιβραδύνεται. Συνεπώς, τα μικρά γεύματα – το τονίζω μικρά – ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι το ιδανικό για να διατηρούμε τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση, να καίμε λίπος και να έχουμε σταθερή ενέργεια.
Η διατροφή είναι καύσιμο, δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό.
Επειδή όμως το κοινό μας είναι στα αθλήματα αντοχής, κλείνοντας την απάντηση μου να προσθέσω πως το fasting, η διατροφή χωρίς ζωική πρωτεΐνη (vegan διατροφή) και τα αθλήματα αντοχής, δεν πάνε μαζί. Οι έρευνες είναι πολλές και είναι διαθέσιμες εκεί έξω για όσους διαφωνούν, με συμπτώματα όπως τριχοειδή κατάγματα κόπωσης (bone stress fractures) να είναι πρώτα στη λίστα.
Για τις διάφορες δίαιτες ή μοτίβα όπως λες που κατά καιρό εμφανίζονται ως η νέα τάση, θα πρότεινα να συνεχίσουμε να εστιάζουμε στην ισορροπία και να καταναλώνουμε όλες τις διατροφικές ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπη) που μας είναι απολύτως απαραίτητες. Κοινώς να μην γινόμαστε υστερικοί και ακραίοι. Η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει όχι μόνο στη σωματική, αλλά και στην ψυχική ευεξία.
5. Θέλεις να μοιραστείς κάποια μυστικά από την καθημερινότητα σου στο γραφείο;
Ναι φυσικά να μοιραστώ. Δεν είναι κάτι μυστικό.
Δεν είναι λίγες οι φορές που καταφθάνουν στην THIRDWIND κουτιά με πρωτότυπα δείγματα προϊόντων για δοκιμή. Άλλοτε προέρχονται από εταιρίες με τις οποίες ήδη συνεργαζόμαστε και άλλοτε από εταιρίες που θα ήθελαν να ξεκινήσουμε μια νέα συνεργασία.
Είναι αυτά τα δείγματα που συνήθως φέρουν περίεργες ενδείξεις, όπως Lot #4231 ή Prototype #092025, και συνοδεύονται από ερωτηματολόγια που καλύπτουν τα πάντα: από τον σχεδιασμό της συσκευασίας και τη γεύση, μέχρι την αποτελεσματικότητα του ίδιου του προϊόντος. Τα δοκιμάζω στις καθημερινές μου προπονήσεις, κυρίως όμως τα Σαββατοκύριακα, και κάθε Δευτέρα συμπληρώνω το ερωτηματολόγιο που μου έχουν στείλει. Είναι πραγματικά ενδιαφέρον, γιατί μόνο από τις ερωτήσεις μπορείς να καταλάβεις πολλά για τη φιλοσοφία και τον τρόπο που σκέφτεται κάθε εταιρία.
Στο γραφείο, οι συνεργάτες μου συχνά απορούν όταν βλέπουν πόσες ξένες εταιρίες αθλητικής διατροφής μάς στέλνουν κούτες με τα προϊόντα τους, με σκοπό μια μελλοντική ή ακόμη και άμεση συνεργασία. Η απορία τους, όπως μου λένε, δεν έχει να κάνει με τη συχνότητα που καταφθάνουν τα δέματα, αλλά με το γεγονός ότι οι περισσότερες από αυτές λαμβάνουν τελικά αρνητική απάντηση.
Μετά από 20 χρόνια στον χώρο της αθλητικής διατροφής, δεκάδες σεμινάρια από τις εταιρίες με τις οποίες συνεργαζόμαστε και τη δική μου ενασχόληση με τη διατροφή και τους αγώνες αντοχής, θεωρώ ότι έχω αποκτήσει την εμπειρία να ξεχωρίζω τα πραγματικά ποιοτικά προϊόντα αθλητικής διατροφής.
6. Έχεις να μας πεις κάτι που πιστεύεις ότι θα συμβεί σχετικά με την εξέλιξη της αθλητικής διατροφής τα επόμενα χρόνια;
Η επόμενη μεγάλη εξέλιξη στην αθλητική διατροφή θα έρθει μέσα από την τεχνητή νοημοσύνη. Αυτό είναι κάτι που ήδη αρχίζει να φαίνεται. Το διαπιστώνω σχεδόν σε κάθε Google Meet που κάνω με τους συνεργάτες μας στο εξωτερικό. Τα δεδομένα που συλλέγονται καθημερινά από τα wearables είναι πλέον τεράστια, εξαιρετικά λεπτομερή και συνεχώς αυξάνονται.
Η πραγματική αξία όλων αυτών των δεδομένων βρίσκεται στην αξιοποίησή τους. Εκεί είναι που η τεχνητή νοημοσύνη θα κάνει τη διαφορά. Θα μπορεί να αναλύει όλα αυτά τα δεδομένα και να παρέχει εξατομικευμένες οδηγίες για την προπόνηση, τη διατροφή και την αποκατάσταση, προσφέροντας συμβουλές σε πραγματικό χρόνο, προσαρμοσμένες στο σώμα, τους στόχους και τη φυσική κατάσταση του κάθε αθλητή. Σε έναν βαθμό αυτό είναι ήδη διαθέσιμο, όμως πολύ σύντομα θα γίνει πιο αξιόπιστο, πιο προσιτό και πολύ πιο εύχρηστο.
Προσωπικά, χρησιμοποιώ το ChatGPT σχεδόν καθημερινά τον τελευταίο ενάμιση χρόνο και έχει γίνει ένα πολύτιμο εργαλείο στη δουλειά μου. Το χρησιμοποιώ συχνά και στην προπόνησή μου, όταν θέλω να αναλύσω δείκτες φυσικής κατάστασης, να συγκρίνω προπονητικούς κύκλους ή να ελέγξω την κατανομή της έντασης μέσα σε έναν κύκλο τεσσάρων εβδομάδων.
7. Η THIRDWIND αντιπροσωπεύει 5 από τα καλύτερα brands (GU, PILLAR, CLIF BAR, SALTSTICK, FIRST ENDURANCE) στον χώρο της αθλητικής διατροφής. Ποια είναι τα σχέδια σου για το μέλλον της ΤΗΙRDWIND;
Έχουμε αρκετές ιδέες για το μέλλον. Δίνουμε μεγάλη έμφαση στα δύο e-shops της εταιρίας (www.guenergy.gr και www.thirdwind.gr) και μέσα στους επόμενους μήνες θα ολοκληρώσουμε μια σημαντική αναβάθμιση σε ένα από αυτά.
Παράλληλα, προσπαθούμε να βελτιώσουμε ακόμη περισσότερο τον χρόνο και τον τρόπο διανομής των προϊόντων μας προς το δίκτυο συνεργατών μας, τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό. Πρόσφατα αναβαθμίσαμε ολόκληρο το μηχανογραφικό μας σύστημα (ERP) σε cloud, ώστε να μειώσουμε το κόστος των συνεχών αναβαθμίσεων σε hardware και να ενισχύσουμε την ασφάλεια των εμπορικών δεδομένων της εταιρίας και των πελατών μας.
Έχουμε ακόμη δύο-τρεις ιδέες, αλλά δεν γνωρίζω πότε ή ακόμη και αν θα υλοποιηθούν. Τα πράγματα αλλάζουν πλέον με τόσο μεγάλη ταχύτητα, ώστε πολλές φορές νέες προτεραιότητες έρχονται να αντικαταστήσουν όσα είχαμε αρχικά προγραμματίσει.
Τέλος, εστιάζουμε ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της PILLAR και θα συνεχίσουμε να το κάνουμε. Είναι μια πραγματικά πρωτοποριακή εταιρία και πιστεύω ότι θα παρουσιάσει εντυπωσιακές καινοτομίες στο άμεσο μέλλον.
8. Ποια είναι τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για άντρες και γυναίκες, ανάλογα με την δεκαετία που διανύουν;
Ωραία ερώτηση! Σίγουρα δεν χρειάζονται όλοι τα ίδια συμπληρώματα. Θα απαντήσω προσεκτικά λέγοντας πως το ιδανικό είναι να γίνονται εξετάσεις αίματος (έλεγχος σιδήρου, βιταμίνης D, Β12, φεριτίνης, μαγνησίου κ.λπ.) και ανάλογα με τα αποτελέσματα να αποφασίζει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος.
Αν, όμως, έπρεπε να επιλέξω μόνο τρία συμπληρώματα, θα διάλεγα:
- Ωμέγα 3
- Βιταμίνη D3+ ασβέστιο (για οστά, ειδικά στις γυναίκες λόγω οστεοπόρωσης)
- Μαγνήσιο
Θα ήθελα, όμως, να αναφέρω και την κρεατίνη. Τα τελευταία χρόνια έχει απομυθοποιηθεί πλήρως και έχει κερδίσει την εμπιστοσύνη τόσο των αθλητών όσο και των επιστημόνων της διατροφής. Εκτός από τη σημαντική συμβολή της στη μυϊκή απόδοση και αποκατάσταση, όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση και στη γνωστική λειτουργία. Δεν είναι τυχαίο ότι πλέον αρκετοί επαγγελματίες υγείας, ιδιαίτερα στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ, προτείνουν τη λήψη της ακόμη και σε φοιτητές κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου, με στόχο τη βελτίωση της συγκέντρωσης. Είναι πραγματικά εντυπωσιακό να σκεφτεί κανείς πώς αντιμετωπιζόταν η κρεατίνη πριν από 10-15 χρόνια και πώς αντιμετωπίζεται σήμερα.
9. Έχεις κάποιο superpower;
Ναι εννοείται πως έχω (γέλια). Αυτό που έχουμε όλοι και δεν του δίνουμε την απαραίτητη σημασία. Η υπερδύναμή μου είναι ο ύπνος.
10. Γνωρίζουμε ότι κάνεις τρίαθλο με υψηλές επιδόσεις και αποδόσεις. Ποιο από τα τρία αθλήματα είναι πιο ευεργετικό για την υγεία;
Θα έλεγα ότι το πιο ευεργετικό είναι αυτό που σου αρέσει, γιατί αυτό που σου αρέσει είναι αυτό που θα κάνεις με συνέπεια. Προσωπικά μου αρέσει η ποδηλασία, αλλά ξέρω πως κάποια στιγμή θα καταλήξω στο τρέξιμο που είναι ο βασιλιάς στα ατομικά αθλήματα και απαιτεί λιγότερο χρόνο. Μέχρι τότε συνεχίζω με τρίαθλο.
ΓΛ: Σε ευχαριστούμε πολύ για το χρόνο σου.
ΣΘ: Κι εγώ σε ευχαριστώ Γκρέτα.
