Από την Γκρέτα Λυμπεροπούλου
Συγκεντρώσαμε μερικές ουσιαστικές ερωτήσεις που πάντα θέλαμε να θέσουμε στον Σπύρο Θεοδώρου, ιδρυτή & δ/νοντα σύμβουλο της THIRDWIND, σχετικές με την διατροφή ενός αθλητή, αλλά και την υγιεινή διατροφή γενικότερα.
Έχοντας τερματίσει 20 full IRONMAN σε 21 εκκινήσεις (με ένα DNF λόγω ατυχήματος) και αφιερώνοντας τον περισσότερο χρόνο του στην αθλητική διατροφή που είναι και το αντικείμενο της δουλειάς του, θεωρούμε πως θα έχει να μοιραστεί μαζί μας πολλά χρήσιμα κι ενδιαφέροντα στοιχεία.
Πάμε στις ερωτήσεις μας λοιπόν.
1. Πως μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τις επιδόσεις ενός αθλητή / αθλήτριας;
Α ωραία ξεκινάμε! Τα τελευταία 4-5 χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση για το πόσο βοηθάει την απόδοση ενός αθλητή η σημαντική αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης. Από τα 60 γρ. την ώρα που ήταν το standard μέχρι το 2018, σε επίπεδα που ξεπερνούν τα 110-140 γρ. υδατάνθρακα την ώρα. Ισχύει. Υπάρχει αλήθεια σε αυτό και τα αποτελέσματα των αθλητών δικαιώνουν την τάση.
Το μυστικό όμως για την βελτίωση είναι αλλού. Είναι στην πρωτεΐνη.
Να διαχωρίσω – επειδή η ερώτηση αφορά την βελτίωση – πως η απόδοση από την βελτίωση είναι διαφορετικά πράγματα. Η απόδοση αφορά το τι κάνει ένας αθλητής μέσα στην προπόνηση και κυρίως μέσα στον αγώνα, ενώ η βελτίωση έρχεται με αυτά που κάνουμε εκτός αγώνα. Από την διατροφή και την αποκατάσταση, μέχρι τον ύπνο.
Επανέρχομαι λοιπόν στην ερώτησή σου και λέω πως το «μυστικό» για την βελτίωση είναι στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε την ημέρα.
Από τις τρεις βασικές διατροφικές ομάδες – υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη – η πρωτεΐνη είναι αυτή από την οποία ο αθλητής θα καταλάβει διαφορά και θα δει βελτίωση σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση.
Εάν αυξήσει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε περίπου 1,5-2 γρ. ανά σωματικό κιλό την ημέρα, θα δει τεράστια διαφορά στην αποκατάστασή του και θα μπορέσει να αυξήσει και να απορροφήσει τον όγκο προπόνησης που κάνει.
Η πρωτεΐνη πάει πολύ πιο μακριά από αυτό που φαντάζεται ο καθένας μας. Και είναι κρίμα που στις διατροφικές συζητήσεις – ειδικά των αθλητών αντοχής – πολλές φορές μένει εκτός. Συνεπώς θα τον συμβούλευα να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Εάν δηλαδή κάποιος ζυγίσει 70 κιλά, να στοχεύει στα 105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μίνιμουμ. Προσωπικά «κυνηγάω» τα 120 γραμμάρια την ημέρα και είμαι 74 κιλά. Όταν αυξάνω τον όγκο προπόνησης, προσπαθώ να φτάσω τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό την ημέρα. Δεν τα καταφέρνω κάθε μέρα, αλλά ο στόχος μου είναι εκεί.
2. Για όσους θέλουν να χάσουν κάποια κιλά από τις καλοκαιρινές διακοπές ή γενικότερα να έχουν ένα πιο όμορφο και γυμνασμένο σώμα, τι θα τους έλεγες;
Θα τους έλεγα αυτό που ισχύει για τα πάντα. Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος. Δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος. Ό,τι θες να πετύχεις θέλει δουλειά, υπομονή και πειθαρχία. Τα αποτελέσματα θα έρθουν. Σιγά σιγά, αλλά θα έρθουν.
Θα τους πρότεινα να κάνουν μια πιο προσεκτική διατροφή. Κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα, αύξηση στην κατανάλωση νερού και να βάλουν λίγη άσκηση στο πρόγραμμά τους. Επίσης να αποφύγουν τις δραστικές δίαιτες που στρεσάρουν το σώμα και του κάνουν περισσότερο κακό, παρά καλό.
3. Ποια είναι τελικά η καλύτερη διατροφή να ακολουθήσει κάποιος κατά την προσωπική σου άποψη;
Χωρίς δεύτερη σκέψη, η καλύτερη διατροφή είναι η ισορροπημένη που περιέχει όλες τις τροφές σε σωστές αναλογίες. Αν θες να σου πω και μια ονομασία από τις γνωστές διατροφές θα έλεγα η Μεσογειακή.
4. Ποια είναι η επικρατέστερη τάση από όλα τα διατροφικά μοτίβα που ακούμε τελευταία; (μεσογειακή δίαιτα, fasting, διαιτα βάσει αιματολογικών κλπ.)
Θα ξεκινήσω λέγοντας κάτι που ίσως αρκετοί διαφωνούν. Δεν είμαι οπαδός του fasting, όπως δεν είμαι οπαδός των ακραίων διαιτών. Θεωρώ πως το σώμα μας δεν είναι σωστό, ούτε είναι φτιαγμένο για να στρεσάρετε με fasting. Για όσους θα προλάβουν να πουν πως ο «κλασικός» τρόπος που τρέφετε ο σύγχρονος άνθρωπος είναι αυτός που στρεσάρει το σώμα μας και όχι το fasting, θα απαντήσω πως δεν αντιπροτείνω αυτό.
Πιστεύω σε μια ισορροπημένη διατροφή, με περισσότερα μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα για να διατηρείται ο μεταβολισμός σε υψηλά επίπεδα. Η άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό μας και κάθε φορά που αφήνουμε μεγάλα χρονικά κενά ανάμεσα στα γεύματα μας, ο μεταβολισμός μας πέφτει ελαφρώς και επιβραδύνεται. Συνεπώς, τα μικρά γεύματα – το τονίζω μικρά – ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι το ιδανικό για να διατηρούμε τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση, να καίμε λίπος και να έχουμε σταθερή ενέργεια.
Η διατροφή είναι καύσιμο, δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό.
Επειδή όμως το κοινό μας είναι στα αθλήματα αντοχής, κλείνοντας την απάντηση μου να προσθέσω πως το fasting, η διατροφή χωρίς ζωική πρωτεΐνη (vegan διατροφή) και τα αθλήματα αντοχής, δεν πάνε μαζί. Οι έρευνες είναι εκεί έξω για όσους διαφωνούν, με συμπτώματα όπως τριχοειδή ραγίσματα (bone stress fractures) να είναι πρώτα στη λίστα.
Για τις διάφορες δίαιτες ή μοτίβα όπως λες που κατά καιρό εμφανίζονται ως η νέα τάση, θα πρότεινα να συνεχίσουμε να εστιάζουμε στην ισορροπία και να καταναλώνουμε όλες τις διατροφικές ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπη) που μας είναι απολύτως απαραίτητες. Κοινώς να μην γινόμαστε υστερικοί και ακραίοι.
5. Θέλεις να μοιραστείς κάποια μυστικά από την καθημερινότητα σου στο γραφείο;
Ναι φυσικά να μοιραστώ. Δεν είναι κάτι μυστικό.
Λοιπόν, δεν είναι λίγες οι φορές που έρχονται στην THIRDWIND κουτιά με πρωτότυπα δείγματα προϊόντων από εταιρίες που συνεργαζόμαστε για δοκιμή και μετά αξιολόγηση. Συχνά και από εταιρίες που δεν έχουμε συνεργασία, αλλά θέλουν.
Είναι αυτά τα δείγματα που συνήθως έχουν περίεργους αριθμούς επάνω όπως lot #4231 ή prototype #092025 και συνοδεύονται με ερωτηματολόγια που αφορούν από τον σχεδιασμό της συσκευασίας, μέχρι την γεύση και φυσικά την αποτελεσματικότητα του προϊόντος. Τα δοκιμάζω σε καθημερινές προπονήσεις, κυρίως όμως τα Σαββατοκύριακα και τις Δευτέρες συμπληρώνω το ερωτηματολόγιο που μου έχουν στείλει. Έχει ενδιαφέρον, από τις ερωτήσεις καταλαβαίνεις πολλά για τις εταιρίες.
Στο γραφείο συχνά οι συνεργάτες μου είναι σε σύγχυση όταν βλέπουν πόσες ξένες εταιρίες ειδών αθλητικής διατροφής μας στέλνουν κούτες με προϊόντα τους, με σκοπό μια μελλοντική ή και άμεση συνεργασία. Η σύγχυση τους, όσο λένε, δεν είναι στην συχνότητα των δεμάτων, αλλά στο ότι οι περισσότερες από τις εταιρίες αυτές λαμβάνουν αρνητική απάντηση.
Μετά από 20 χρόνια στο χώρο της αθλητικής διατροφής, με αρκετά σεμινάρια από τις εταιρίες που συνεργαζόμαστε και την προσωπική μου αγάπη για την διατροφή και τους αγώνες μεγάλης απόστασης, μπορώ να πω πως έχω την εμπειρία να καταλάβω την ποιοτική αθλητική διατροφή.
6. Έχεις να μας πεις κάτι που πιστεύεις ότι θα συμβεί σχετικά με την εξέλιξη της αθλητικής διατροφής τα επόμενα χρόνια;
Η εξέλιξη της αθλητικής διατροφής θα γίνει μέσα από την ΑΙ. Αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Συμβαίνει ήδη και επιβεβαιώνεται συνέχεια στα google meets που κάνω με τους συνεργάτες μου στο εξωτερικό. Τα στοιχεία που συλλέγονται καθημερινά από τα wearables είναι πολλά και λεπτομερή.
Η ΑΙ είναι το μόνο που θα μπορεί να μας παρέχει λεπτομερειακή ανάλυση, οδηγίες για την προπόνηση μας, την διατροφή μας, και μια πλήρως προσωποποιημένη και σε πραγματικό χρόνο (!!!) συμβουλή σύμφωνα με το σώμα, το στόχο και το fitness μας. Κατά μια μορφή είναι ήδη διαθέσιμο, αλλά σύντομα θα είναι πιο κατανοητό, πιο προσιτό και ευκολότερο στη χρήση.
Προσωπικά χρησιμοποιώ πολύ το ChatGPT τον τελευταίο ενάμιση χρόνο και είναι ένα πρόσθετο εργαλείο στη δουλειά μου. Το χρησιμοποιώ συχνά και στην προπόνηση μου όταν θέλω να συγκρίνω δείκτες fitness και να προσαρμόσω ή να τσεκάρω την αναλογία της έντασης μέσα σε έναν προπονητικό κύκλο 4 εβδομάδων.
7. Η THIRDWIND αντιπροσωπεύει 5 από τα καλύτερα brands (GU, PILLAR, CLIF BAR, SALTSTICK, FIRST ENDURANCE) στον χώρο της αθλητικής διατροφής. Ποια είναι τα σχέδια σου για το μέλλον της ΤΗΙRDWIND;
Έχουμε κάποιες ιδέες, που την προτιμώ από την λέξη σχέδια. Δίνουμε μεγάλη βάση και αφιερώνουμε πολύ χρόνο στα δύο e-shops της εταιρίας (www.guenergy.gr και www.thirdwind.gr) και στους επόμενους μήνες θα ολοκληρώσουμε μια μεγάλη αναβάθμιση σε ένα από αυτά.
Επίσης, προσπαθούμε να βελτιώσουμε τον χρόνο και τον τρόπο διανομής των προϊόντων μας στο δίκτυο συνεργατών μας στην Ελλάδα και στο εξωτερικό. Πρόσφατα αναβαθμίσαμε όλο το μηχανογραφικό μας σύστημα (ERP) σε cloud για να μειώσουμε τα συχνά κόστη των αναβαθμίσεων σε hardware και να αισθανόμαστε μεγαλύτερη ασφάλεια για τα εμπορικά αρχεία της εταιρίας και των πελατών μας. Έχουμε 2-3 ιδέες ακόμα, αλλά δεν ξέρω πότε και εάν θα υλοποιηθούν. Πολλά πράγματα αλλάζουν με μεγάλη ταχύτητα, οπότε κάποια πράγματα παίρνουν άμεση προτεραιότητα έναντι άλλων «προγραμματισμένων».
Επίσης, εστιάζουμε πολύ στην ανάπτυξη της PILLAR και θα συνεχίσουμε να το κάνουμε. Είναι μια πρωτοποριακή εταιρία και θα παρουσιάσει εντυπωσιακά πράγματα στο άμεσο μέλλον.
8. Ποια είναι τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για άντρες και γυναίκες, ανάλογα με την δεκαετία που διανύουν;
Ωραία ερώτηση! Σίγουρα δεν χρειάζονται όλοι τα ίδια συμπληρώματα. Θα απαντήσω προσεκτικά λέγοντας πως το ιδανικό είναι να γίνονται εξετάσεις αίματος (έλεγχος σε σίδηρο, βιταμίνη D, Β12, φεριτίνη, μαγνήσιο κ.λπ.) και να αποφασίζει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος.
Αν όμως επέλεγα, θα διάλεγα 3 μόνο συμπληρώματα:
- Ωμέγα 3
- Βιταμίνη D3+ ασβέστιο (για οστά, ειδικά στις γυναίκες λόγω οστεοπόρωσης)
- Μαγνήσιο
Να αναφέρω πως τα τελευταία χρόνια η κρεατίνη είναι αυτή που έχει απομυθοποιηθεί πλήρως και έχει αναρριχηθεί ψηλά στην εκτίμηση αθλητών και διατροφολόγων. Εκτός από την σημαντική μυϊκή βοήθεια που προσφέρει στους αθλητές, έχει ευεργετικές ικανότητες και στη νοητική λειτουργία. Πλέον πολλοί διατροφολόγοι στο εξωτερικό (Ευρώπη και κυρίως ΗΠΑ) συστήνουν την λήψη κρεατίνης σε φοιτητές κατά την διάρκεια της εξεταστικής τους για αυξημένη συγκέντρωση. Πραγματικά είναι εντυπωσιακό που βρισκόταν η κρεατίνη πριν 10-15 χρόνια και που βρίσκεται το 2025.
9. Έχεις κάποιο superpower;
Ναι εννοείται έχω (γέλια). Αυτό που έχουμε όλοι και δεν του δίνουμε την απαραίτητη σημασία. Η υπερδύναμή μου είναι ο ύπνος.
10. Γνωρίζουμε ότι κάνεις τρίαθλο με υψηλές επιδόσεις και αποδόσεις. Ποιο από τα τρία αθλήματα είναι πιο ευεργετικό για την υγεία;
Θα έλεγα ότι το πιο ευεργετικό είναι αυτό που σου αρέσει, γιατί αυτό που σου αρέσει είναι αυτό που θα κάνεις συχνά. Προσωπικά μου αρέσει η ποδηλασία, αλλά ξέρω πως κάποια στιγμή θα καταλήξω στο τρέξιμο που είναι ο βασιλιάς στα ατομικά αθλήματα και απαιτεί λιγότερο χρόνο. Μέχρι τότε συνεχίζω με τρίαθλο.
ΓΛ: Σε ευχαριστούμε πολύ για το χρόνο σου.
ΣΘ: Κι εγώ σε ευχαριστώ Γκρέτα.
