Ενυδάτωση

Στόχευσε να πίνεις 400-800 ml υγρών ανά ώρα τρεξίματος. Πρόσθεσε ηλεκτρολύτες με τις ταμπλέτες ηλεκτρολυτών GU για να αντικαταστήσεις όλα τα συστατικά που χάνεις με τον ιδρώτα και να αποφύγεις τις κράμπες. Βρες σε ποιο χιλιόμετρο είναι οι σταθμοί τροφοδοσίας στον Ημιμαραθώνιο αγώνα που σκέφτεσαι να τρέξεις και υπολόγισε σε πόση ώρα θα είσαι εκεί μετά την εκκίνηση. Κάνε τις προπονήσεις σου κρατώντας ένα μπουκαλάκι νερό στο χέρι ή ένα παγούρι με ηλεκτρολύτες. Θα συνηθίσεις την αίσθηση και δεν θα έχεις πρόβλημα στον αγώνα όταν θα πάρεις ένα μπουκάλι νερό από τον σταθμό.

Υδατάνθρακες

Κατανάλωσε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα τρεξίματος. Δηλαδή περίπου 2 GU Energy Gels κάθε ώρα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως είναι σημαντικό να συνεχίσεις να τους καταναλώνεις κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων σου (long run) για να αποφύγεις το γνωστό «κάρφωμα» ή αλλιώς «χτύπημα στον τοίχο». Το πλάνο σου πρέπει να είναι ένα GU Energy Gel κάθε 30 ή 45 λεπτά.

Κούραση στη γεύση

Δοκίμασε διαφορετικές γεύσεις σε GU Energy Gels για να αποφύγεις την κούραση της γεύσης! Η GU έχει πάνω από 16 γεύσεις του Original Energy Gel για να διαλέξεις. Αλμυρό, γλυκό, ξινό – ό,τι κι αν λαχταράς υπάρχει και είναι βέβαιο ότι θα κρατήσει τους γευστικούς σας κάλυκες σε εγρήγορση και το βασικότερο χωρίς να κουραστούν. Θυμήσου πως εάν κουραστεί η γεύση σου το πιθανότερο είναι να μην θες να καταναλώσεις κάποιο προϊόν που θα σου δώσει υδατάνθρακα και ενέργεια. Η συμβουλή μας είναι να δοκιμάζεις στην προπόνηση και στον αγώνα να έχεις μαζί σου την γεύση GU Energy Gel που σου αρέσει.

Μορφή προϊόντος

Το ίδιο προϊόν για 21,1 χλμ μπορεί να γίνει βαρετό! Απλά συμβαίνει. Δοκίμασε διαφορετικές μορφές ενεργειακών προϊόντων και κάνε εναλλαγή. Ξεκίνησε με GU Energy Gels και στην πορεία πάρε ένα πακετάκι με GU Energy Chews (μασώμενα ενεργειακά καραμελάκια) ή τα τελείως ρευστά GU Liquid Energy Gels για να διατηρήσεις τα ενεργειακά σου αποθέματα σε υψηλά επίπεδα και την κατάστασή σου φρέσκια. Δοκίμασε να κάνεις εναλλαγές στην μορφή των προϊόντων και θα μας θυμηθείς. Καλή επιτυχία!

Άρθρο: GU ENERGY LABS, Δεκέμβριος 2023

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΗΣ ΓΛΥΚΟΖΗΣ

Η γλυκόζη (μαλτοδεξτρίνη) και η γαλακτόζη μεταφέρονται από το έντερο στο αίμα μέσω ενός μεταφορέα πρωτεΐνης. Αυτός ο μεταφορέας είναι ο συν-μεταφορέας Na+/ γλυκόζης 1 ή SGLT1 (Shirazi-Beechey, 1990) και όπως όλες οι πρωτεΐνες μεταφοράς μπορεί να γίνει κορεσμένος σε υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης, προκαλώντας μια συμφόρηση (αργοπορία) στην απορρόφηση ενέργειας.

Υπάρχει ένα όριο για το πόσο πολύ και πόσο γρήγορα μπορεί να απορροφηθεί η γλυκόζη και συνεπώς να χρησιμοποιηθεί από τους εργαζόμενους μυς, οι οποίοι χρησιμοποιούν μόνο έναν τύπο μεταφορέα υδατάνθρακα.

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΗΣ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗΣ

Η φρουκτόζη, μια απλή ζάχαρη, μεταφέρεται χρησιμοποιώντας έναν εντελώς διαφορετικό μεταφορέα που ονομάζεται GLUT5 (Davidson, 1992). Το πλεονέκτημα είναι ότι τώρα μπορείτε να προσθέσετε ένα απλό σάκχαρο σε ένα ποτό που περιέχει γλυκόζη (μαλτοδεξτρίνη) και να μην περιορίζεται από έναν μόνο μεταφορέα υδατάνθρακα. Η χρήση περισσοτέρων από έναν μεταφορέων υδατανθράκων επιτρέπει μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων, σε σύγκριση με μόνο έναν τύπο (μεταφορέα) υδατάνθρακα κάθε φορά. Έχουν γίνει μελέτες προσθέτοντας φρουκτόζη σε ένα ποτό μαλτοδεξτρίνης και βρήκαν ότι η προσθήκη φρουκτόζης αύξησε την συνολική μεταφορά υδατανθράκων και τελικά οξείδωσής τους (Jentjiens, 2004, Wallis, 2005). Τα μέγιστα ποσοστά οξείδωσης των υδατανθράκων με μόνον τη χρήση μαλτοδεξτρίνης ήταν περίπου 1,1 g/min, τα οποία αυξήθηκαν σε 1,5 g/min με την προσθήκη φρουκτόζης (Wallis, 2005). Η περισσότερη οξείδωση υδατανθράκων με τη χρήση φρουκτόζης + μαλτοδεξτρίνης (36% σε αυτή την περίπτωση) σημαίνει καλύτερη αποθήκευση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Επιτρέπει επίσης σε έναν αθλητή να ασκείται σε ψηλότερο ποσοστό του VO2max του, ειδικά όταν αυτά τα πολύτιμα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί και εξαρτώνται από τους εξωγενείς υδατάνθρακες (Smith, 2010), δηλαδή την πρόσληψη υδατανθράκων με την μορφή ενεργειακού gel ή ενεργειακού ποτού.

Η μεταβολή των τύπων ζάχαρης (και συνεπώς των μεταφορέων υδατανθράκων) βελτιώνει τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από τους εργαζόμενους μυς.

Τα απλά σάκχαρα έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν το περιεχόμενο των υποδοχέων SGLT1 στο έντερο (Shirazi-Beechey, 1996). Ως εκ τούτου, με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα, μπορείτε πραγματικά να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αφομοιώνει και να επεξεργάζεται περισσότερη ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες (Ferraris and Diamond, 1989, Moran 2010).

Περισσότεροι μεταφορείς σημαίνει λιγότερες πιθανότητες για ένα «κακό» στομάχι (γαστροεντερικά προβλήματα) την ημέρα του αγώνα, και αυξημένη ικανότητα για απορρόφηση και χρήση περισσοτέρων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η φρουκτόζη και τα απλά σάκχαρα δεν περιορίζουν την ποσότητα ενέργειας που μπορεί να αφομοιωθεί και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια – το αντίθετο μάλιστα ισχύει. Η προσθήκη φρουκτόζης στη μαλτοδεξτρίνη επιτρέπει στον αθλητή να εκμεταλλευτεί και να αξιοποιήσει πολλαπλές πρωτεΐνες μεταφοράς υδατανθράκων, αυξάνοντας τον ρυθμό μεταφοράς υδατανθράκων από το έντερο, βοηθώντας την αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων σε σύγκριση με τη μαλτοδεξτρίνη μόνη της. Ως εκ τούτου, παρά τους αντίθετους ισχυρισμούς, τα απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στα συμπληρώματα υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής.