Οι κράμπες είναι ιδιαίτερα συχνές στους αθλητές αντοχής. Έρευνες έχουν δείξει ότι έως και τα δύο τρίτα των τριαθλητών, μαραθωνοδρόμων και ποδηλατών αντοχής έχουν βιώσει κράμπες κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.

Παρότι είναι ένα τόσο συχνό φαινόμενο, οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε μία ξεκάθαρη εξήγηση για το γιατί συμβαίνουν.

Πιθανές Αιτίες των Κραμπών

Για πολλά χρόνια, δύο βασικές θεωρίες κυριαρχούν στην προσπάθεια εξήγησης των κραμπών που σχετίζονται με την άσκηση.

Η πρώτη είναι η θεωρία της αφυδάτωσης και της ανισορροπίας ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με αυτήν, η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης κραμπών.

Η δεύτερη είναι η θεωρία της νευρομυϊκής κόπωσης. Αυτή υποστηρίζει ότι η μυϊκή καταπόνηση και η κόπωση επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το νευρικό σύστημα επικοινωνεί με τους μυς, οδηγώντας σε ακούσιες συσπάσεις.

Τι Δείχνει η Σύγχρονη Έρευνα

Καμία από τις δύο θεωρίες δεν μπορεί να εξηγήσει από μόνη της όλες τις περιπτώσεις κραμπών.

Σήμερα, οι περισσότεροι ερευνητές θεωρούν ότι οι κράμπες είναι αποτέλεσμα συνδυασμού παραγόντων. Η αφυδάτωση και η μυϊκή κόπωση μπορεί να παίζουν ρόλο, αλλά υπάρχουν και ατομικοί παράγοντες που φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κραμπών.

Η έλλειψη ύπνου, η χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων, η ηλικία και η ανεπαρκής αποκατάσταση είναι μερικοί από τους παράγοντες που έχουν συσχετιστεί με την εμφάνισή τους.

Πως να Ανακουφίσεις μια Κράμπα

Παρόλο που δεν υπάρχει απόλυτη συμφωνία για την ακριβή αιτία των κραμπών, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν όταν εμφανιστούν.

Κάνε Ήπιες Διατάσεις

Η πιο ασφαλής και αποτελεσματική αντιμετώπιση μιας ενεργής κράμπας είναι η ήπια διάταση του μυός που έχει επηρεαστεί. Σε πολλές περιπτώσεις, η ανακούφιση είναι σχεδόν άμεση.

Ξεκουράσου

Εάν η διάταση δεν βοηθήσει αμέσως, η μείωση της έντασης ή η προσωρινή διακοπή της δραστηριότητας μπορεί να επιτρέψει στο νευρομυϊκό σύστημα να επανέλθει σε φυσιολογική λειτουργία.

Ενυδατώσου

Η κατανάλωση νερού μαζί με ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών του οργανισμού. Παράλληλα, η λήψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική απόδοση και ενυδάτωση.

Έντονες Γεύσεις και Νευρικό Σύστημα

Ορισμένες έρευνες έχουν εξετάσει την επίδραση συστατικών όπως το ξίδι, το τζίντζερ, η κανέλα και οι καυτερές πιπεριές. Οι ουσίες αυτές φαίνεται να ενεργοποιούν συγκεκριμένους υποδοχείς στο στόμα και το νευρικό σύστημα, οι οποίοι ενδέχεται να επηρεάζουν τη νευρική δραστηριότητα που σχετίζεται με τις κράμπες.

Παρότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μικρές ποσότητες pickle juice μπορεί να μειώνουν τη διάρκεια μιας κράμπας, τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Τι να θυμάσαι

Οι κράμπες αποτελούν ένα συνηθισμένο φαινόμενο στα αθλήματα αντοχής και πιθανότατα κάποια στιγμή θα επηρεάσουν τους περισσότερους αθλητές.

Όταν εμφανιστούν, η καλύτερη προσέγγιση είναι να μειώσεις την ένταση, να κάνεις ήπιες διατάσεις και να φροντίσεις για την ενυδάτωσή σου μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Αν οι κράμπες επανεμφανίζονται συστηματικά στο ίδιο σημείο, ίσως αξίζει να εξετάσεις το προπονητικό σου φορτίο, την αποκατάσταση και την ενδυνάμωση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Συχνά, η σωστή προετοιμασία είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο πρόληψης.σεις, η σωστή προετοιμασία και η σταδιακή προσαρμογή στην επιβάρυνση μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισής τους.

To άρθρο αυτό έχει δημοσιευθεί από την GU ENERGY LABS USA, όπως και στο blog της GU ENERGY GREECE.

Πιο αναλυτικά:

Όταν καταναλώνουμε ένα συστατικό, δεν απορροφάται όλο. Μέρος του μπορεί:

• να μην απορροφηθεί στο αρχικό στάδιο και μέρος αυτού να χαθεί με την ούρηση
• να μην αποθηκευθεί όλο μετά την απορρόφηση και μέρος αυτού να χαθεί πάλι με την ούρηση
• να καταστραφεί κατά την πέψη
• να μην απορροφηθεί από το έντερο
• να μεταβολιστεί πριν φτάσει στη συστηματική κυκλοφορία

Η βιοδιαθεσιμότητα λοιπόν δείχνει πόσο αποτελεσματικά ένα συστατικό φτάνει τελικά στο σημείο που πρέπει για να δράσει (αίμα, κύτταρα, ιστοί). Η βιοδιαθεσιμότητα ενός συστατικού αποτελείται από τρία βασικά στάδια:

• απορρόφηση που είναι το πρώτο στάδιο
• αποθήκευση που είναι το δεύτερο στάδιο
• διάθεση στον οργανισμό και χρησιμοποίηση που είναι το τελικό στάδιο

Υπάρχουν περιπτώσεις που κάποια συστατικά στα τρόφιμα έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα από μόνα τους, ανεξαρτήτως ποιότητας. Για παράδειγμα:

• Η κουρκουμίνη (στον κουρκουμά) έχει πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα από μόνη της, αλλά όταν συνδυάζεται με πιπερίνη (μαύρο πιπέρι) η απορρόφηση αυξάνεται σημαντικά.
• Η βιταμίνη C έχει σχετικά υψηλή βιοδιαθεσιμότητα ανεξαρτήτως πηγής ή του είδους της C, δηλαδή μεγάλο μέρος της απορροφάται.

Στα καλλυντικά:

Εκεί ο όρος χρησιμοποιείται πιο χαλαρά και περιγράφει το πόσο καλά ένα συστατικό μπορεί να διεισδύσει στο δέρμα και να φτάσει στο σημείο όπου θα είναι αποτελεσματικό.

Γιατί η βιοδιαθεσιμότητα είναι σημαντική στα συμπληρωματα;

Επειδή δεν έχει σημασία μόνο τι περιέχει ένα προϊόν, αλλά πόσο μπορεί να χρησιμοποιήσει πραγματικά ο οργανισμός από την ποιότητα και την ποσότητα που του δίνουμε.

Η βιοδιαθεσιμότητα στα συμπληρώματα αναφέρεται στο ποσοστό και την ταχύτητα με την οποία μια θρεπτική ουσία απορροφάται και γίνεται διαθέσιμη για χρήση από τον οργανισμό.

Συνοψίζοντας, η βιοδιαθεσιμότητα των συστατικών σε ένα συμπλήρωμα είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν πόσο αποτελεσματικό είναι ένα συμπλήρωμα.

Photo ©: PILLAR Performance

Άρθρο: Σπύρος Θεοδώρου

Ο Σπύρος Θεοδώρου είναι ο ιδρυτής & δ/νων σύμβουλος της THIRDWIND, λάτρης των αθλημάτων αντοχής και 20x IRONMAN finisher. Αφιερώνει τον περισσότερο χρόνο του στην δουλειά και στην ενημέρωση του για οτιδήποτε αφορά την υγιεινή διατροφή και την διατροφή στα αθλήματα αντοχής. Προπονείται και συμμετέχει σε αγώνες αντοχής.

5 ερωτήσεις από την Γκρέτα Λυμπεροπούλου (@gretaki42) για την διατροφή στο IRONMAN 70.3 Greece.

Η GU Energy Greece ως ο Official Nutrition Partner του IRONMAN 70.3 Greece από το 2019, δίνει κάποιες διατροφικές συμβουλές για την εβδομάδα του αγώνα και την ημέρα του αγώνα.

Τις ερώτησεις απαντάει ο Σπύρος Θεοδώρου (@spyros_theodorou), που πρόσφατα έδωσε και μια συνέντευξη στην Γκρέτα Λυμπεροπούλου για τη διατροφή γενικότερα. Αν θέλετε, μπορείτε να την διαβάσετε ολόκληρη πατώντας εδώ.

1. Ποια είναι η ενδεικτική διατροφή την εβδομάδα πριν από το IRONMAN 70.3;

Την εβδομάδα του αγώνα καλό θα ήταν να ελαττώσουμε την λήψη φυτικών ινών και από την Τετάρτη-Πέμπτη την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Τις τελευταίες 72 ώρες πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη νατρίου με κάψουλες ηλεκτρολυτών και να ενυδατώνουμε το σώμα μας με υγρά. Τις τελευταίες 48 ώρες συστήνεται η αύξηση στην κατανάλωση υδατανθράκων.

2. Ποια είναι η ενδεικτική διατροφή την παραμονή του αγώνα IRONMAN 70.3;

Ελαφρύ πρωινό, μεσημεριανό με ζυμαρικά ή ρύζι, άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα και μαλακή σαλάτα για εύκολη πέψη. Βραδυνό μεταξύ 18:00-19:00 με μικρή μερίδα ρύζι ή πατάτα βραστή, λίγο άπαχο κρέας, λίγο λευκό ψωμί, νερό ή ηλεκτρολύτες. Δυο μικρά ενδιάμεσα γεύματα μέσα στην ημέρα (μπάρα δημητριακών ή μπανάνα ή λευκό ψωμί με μέλι).

3. Ποιο είναι το ενδεικτικό πρωινό την ημέρα του αγώνα IRONMAN 70.3;

Για 70.3 το ιδανικό πρωινό είναι 2ω πριν την εκκίνηση: μερικές προτάσεις είναι oatmeal (κουάκερ) φτιαγμένο με νερό, μπανάνα, φυστικοβούτυρο, ενεργειακές βάφλες, ενεργειακό ποτό, ποτό αποκατάστασης που περιέχει υδατάνθρακες. Στόχος τα 2γρ. υδατάνθρακα  ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν ζυγίζετε 70 κιλά = 140γρ. υδατάνθρακες.

4. Ποιο είναι το προτεινόμενο διατροφικό πλάνο του αγώνα IRONMAN 70.3;

Ο αθλητής θα πρέπει να ακολουθεί το πλάνο το οποίο –ιδανικά– θα πρέπει να έχει τεστάρει στην προπόνηση. Θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες στην μορφή που προτιμάει και είναι συμβατό το στομάχι του, δηλαδή υγρή ή στερεά μορφή. Θα πρέπει να προέρχονται από ενεργειακά gels, μασώμενα (energy chews), μπάρες ή ενεργειακό ποτό με υδατάνθρακες. Επίσης θα πρέπει να λαμβάνει επιπλέον νάτριο, και εννοώ ξεχωριστά από την ποσότητα νατρίου που ήδη λαμβάνει μέσα από τα ενεργειακά προϊόντα. Στόχος πρέπει να είναι τα 80-120 γραμμάρια υδατάνθρακες την ώρα.

5. Κάποια μυστικά over and above;

• 1 λίτρο νερό ανά ώρα
• Νάτριο 600-1000mg ανά ώρα
• Πίνουμε υγρά λίγο και συχνά
• Αν χαλάσει το στομάχι μας διακόπτουμε για 15-20’ την διατροφή μας και πίνουμε λίγες γουλιές νερό
• Αποφεύγουμε να έχουμε πολύ παγωμένα ενεργειακά ποτά

Από την Γκρέτα Λυμπεροπούλου

Συγκεντρώσαμε μερικές ουσιαστικές ερωτήσεις που πάντα θέλαμε να θέσουμε στον Σπύρο Θεοδώρου, ιδρυτή & δ/νοντα σύμβουλο της THIRDWIND, σχετικές με την διατροφή ενός αθλητή, αλλά και την υγιεινή διατροφή γενικότερα. 

Έχοντας τερματίσει 20 full IRONMAN σε 21 εκκινήσεις (με ένα DNF λόγω ατυχήματος) και αφιερώνοντας τον περισσότερο χρόνο του στην αθλητική διατροφή που είναι και το αντικείμενο της δουλειάς του, θεωρούμε πως θα έχει να μοιραστεί μαζί μας πολλά χρήσιμα κι ενδιαφέροντα στοιχεία.  

Πάμε στις ερωτήσεις μας λοιπόν. 

1. Πως μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τις επιδόσεις ενός αθλητή / αθλήτριας;  

Α ωραία ξεκινάμε! Τα τελευταία 4-5 χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση για το πόσο βοηθάει την απόδοση ενός αθλητή η σημαντική αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά την  διάρκεια της άσκησης. Από τα 60 γρ. την ώρα που ήταν το standard μέχρι το 2018, σε επίπεδα που ξεπερνούν τα 110-140 γρ. υδατάνθρακα την ώρα. Ισχύει. Υπάρχει αλήθεια σε αυτό και τα αποτελέσματα των αθλητών δικαιώνουν την τάση. 

Το μυστικό όμως για την βελτίωση είναι αλλού. Είναι στην πρωτεΐνη. 

Να διαχωρίσω – επειδή η ερώτηση αφορά την βελτίωση – πως η απόδοση από την βελτίωση είναι διαφορετικά πράγματα. Η απόδοση αφορά το τι κάνει ένας αθλητής μέσα στην προπόνηση και κυρίως μέσα στον αγώνα, ενώ η βελτίωση έρχεται με αυτά που κάνουμε εκτός αγώνα. Από την διατροφή και την αποκατάσταση, μέχρι τον ύπνο. 

Επανέρχομαι λοιπόν στην ερώτησή σου και λέω πως το «μυστικό» για την βελτίωση είναι στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε την ημέρα.  

Από τις τρεις βασικές διατροφικές ομάδες – υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη – η πρωτεΐνη είναι αυτή από την οποία ο αθλητής θα καταλάβει διαφορά και θα δει βελτίωση σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση. 

Εάν αυξήσει την κατανάλωση πρωτεΐνης σε περίπου 1,5-2 γρ. ανά σωματικό κιλό την ημέρα, θα δει τεράστια διαφορά στην αποκατάστασή του και θα μπορέσει να αυξήσει και να απορροφήσει τον όγκο προπόνησης που κάνει. 

Η πρωτεΐνη πάει πολύ πιο μακριά από αυτό που φαντάζεται ο καθένας μας. Και είναι κρίμα που στις διατροφικές συζητήσεις – ειδικά των αθλητών αντοχής – πολλές φορές μένει εκτός. Συνεπώς θα τον συμβούλευα να αυξήσει την  πρόσληψη πρωτεΐνης στο 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. 

Εάν δηλαδή κάποιος ζυγίσει 70 κιλά, να στοχεύει στα 105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μίνιμουμ. Προσωπικά «κυνηγάω» τα 120 γραμμάρια την ημέρα και είμαι 74 κιλά. Όταν αυξάνω τον όγκο προπόνησης, προσπαθώ να φτάσω τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό την ημέρα. Δεν τα καταφέρνω κάθε μέρα, αλλά ο στόχος μου είναι εκεί. 

2. Για όσους θέλουν να χάσουν κάποια κιλά από τις καλοκαιρινές διακοπές ή γενικότερα να έχουν ένα πιο όμορφο και γυμνασμένο σώμα, τι θα τους έλεγες; 

Θα τους έλεγα αυτό που ισχύει για τα πάντα. Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος. Δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος. Ό,τι θες να πετύχεις θέλει δουλειά, υπομονή και πειθαρχία. Τα αποτελέσματα θα έρθουν. Σιγά σιγά, αλλά θα έρθουν.

Θα τους πρότεινα να κάνουν μια πιο προσεκτική διατροφή. Κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα, αύξηση στην κατανάλωση νερού και να βάλουν λίγη άσκηση στο πρόγραμμά τους. Επίσης να αποφύγουν τις δραστικές δίαιτες που στρεσάρουν το σώμα και του κάνουν περισσότερο κακό, παρά καλό.

3. Ποια είναι τελικά η καλύτερη διατροφή να ακολουθήσει κάποιος κατά την προσωπική σου άποψη; 

Χωρίς δεύτερη σκέψη, η καλύτερη διατροφή είναι η ισορροπημένη που περιέχει όλες τις τροφές σε σωστές αναλογίες. Αν θες να σου πω και μια ονομασία από τις γνωστές διατροφές θα έλεγα η Μεσογειακή. 

4. Ποια είναι η επικρατέστερη τάση από όλα τα διατροφικά μοτίβα που ακούμε τελευταία; (μεσογειακή δίαιτα, fasting, διαιτα βάσει αιματολογικών κλπ.)

Θα ξεκινήσω λέγοντας κάτι που ίσως αρκετοί διαφωνούν. Δεν είμαι οπαδός του fasting, όπως δεν είμαι οπαδός των ακραίων διαιτών. Θεωρώ πως το σώμα μας δεν είναι σωστό, ούτε είναι φτιαγμένο για να στρεσάρετε με fasting. Για όσους θα  προλάβουν να πουν πως ο «κλασικός» τρόπος που τρέφετε ο σύγχρονος άνθρωπος είναι αυτός που στρεσάρει το σώμα μας και όχι το fasting, θα απαντήσω πως δεν αντιπροτείνω αυτό.  

Πιστεύω σε μια ισορροπημένη διατροφή, με περισσότερα μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα για να διατηρείται ο μεταβολισμός σε υψηλά επίπεδα. Η άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό μας και κάθε φορά που αφήνουμε μεγάλα χρονικά κενά ανάμεσα στα γεύματα μας, ο μεταβολισμός μας πέφτει ελαφρώς και επιβραδύνεται. Συνεπώς, τα μικρά γεύματα – το τονίζω μικρά – ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι το ιδανικό για να διατηρούμε τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση, να καίμε λίπος και να έχουμε σταθερή ενέργεια. 

Η διατροφή είναι καύσιμο, δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό. 

Επειδή όμως το κοινό μας είναι στα αθλήματα αντοχής, κλείνοντας την απάντηση μου να προσθέσω πως το fasting, η διατροφή χωρίς ζωική πρωτεΐνη (vegan διατροφή) και τα αθλήματα αντοχής, δεν πάνε μαζί. Οι έρευνες είναι εκεί έξω για όσους διαφωνούν, με συμπτώματα όπως τριχοειδή ραγίσματα (bone stress fractures) να είναι πρώτα στη λίστα. 

Για τις διάφορες δίαιτες ή μοτίβα όπως λες που κατά καιρό εμφανίζονται ως η νέα τάση, θα πρότεινα να συνεχίσουμε να εστιάζουμε στην ισορροπία και να καταναλώνουμε όλες τις διατροφικές ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπη) που μας είναι απολύτως απαραίτητες. Κοινώς να μην γινόμαστε υστερικοί και ακραίοι. 

5. Θέλεις να μοιραστείς κάποια μυστικά από την καθημερινότητα σου στο γραφείο; 

Ναι φυσικά να μοιραστώ. Δεν είναι κάτι μυστικό.

Λοιπόν, δεν είναι λίγες οι φορές που έρχονται στην THIRDWIND κουτιά με πρωτότυπα δείγματα προϊόντων από εταιρίες που συνεργαζόμαστε για δοκιμή και μετά αξιολόγηση. Συχνά και από εταιρίες που δεν έχουμε συνεργασία, αλλά θέλουν. 

Είναι αυτά τα δείγματα που συνήθως έχουν περίεργους αριθμούς επάνω όπως lot #4231 ή prototype #092025 και συνοδεύονται με ερωτηματολόγια που αφορούν από τον σχεδιασμό της συσκευασίας, μέχρι την γεύση και φυσικά την αποτελεσματικότητα του προϊόντος. Τα δοκιμάζω σε καθημερινές προπονήσεις, κυρίως όμως τα Σαββατοκύριακα και τις Δευτέρες συμπληρώνω το ερωτηματολόγιο που μου έχουν στείλει. Έχει ενδιαφέρον, από τις ερωτήσεις καταλαβαίνεις πολλά για τις εταιρίες. 

Στο γραφείο συχνά οι συνεργάτες μου είναι σε σύγχυση όταν βλέπουν πόσες ξένες εταιρίες ειδών αθλητικής διατροφής μας στέλνουν κούτες με προϊόντα τους, με σκοπό μια μελλοντική ή και άμεση συνεργασία. Η σύγχυση τους, όσο λένε, δεν είναι στην συχνότητα των δεμάτων, αλλά στο ότι οι περισσότερες από τις εταιρίες αυτές λαμβάνουν αρνητική απάντηση. 

Μετά από 20 χρόνια στο χώρο της αθλητικής διατροφής, με αρκετά σεμινάρια από τις εταιρίες που συνεργαζόμαστε και την προσωπική μου αγάπη για την διατροφή και τους αγώνες μεγάλης απόστασης, μπορώ να πω πως έχω την εμπειρία να καταλάβω την ποιοτική αθλητική διατροφή. 

6. Έχεις να μας πεις κάτι που πιστεύεις ότι θα συμβεί σχετικά με την εξέλιξη της αθλητικής διατροφής τα επόμενα χρόνια; 

Η εξέλιξη της αθλητικής διατροφής θα γίνει μέσα από την ΑΙ. Αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Συμβαίνει ήδη και επιβεβαιώνεται συνέχεια στα google meets που κάνω με τους συνεργάτες μου στο εξωτερικό. Τα στοιχεία που συλλέγονται καθημερινά από τα wearables είναι πολλά και λεπτομερή.

Η ΑΙ είναι το μόνο που θα μπορεί να μας παρέχει λεπτομερειακή ανάλυση, οδηγίες για την προπόνηση μας, την διατροφή μας, και μια πλήρως προσωποποιημένη και σε πραγματικό χρόνο (!!!) συμβουλή σύμφωνα με το σώμα, το στόχο και το fitness μας. Κατά μια μορφή είναι ήδη διαθέσιμο, αλλά σύντομα θα είναι πιο κατανοητό, πιο προσιτό και ευκολότερο στη χρήση. 

Προσωπικά χρησιμοποιώ πολύ το ChatGPT τον τελευταίο ενάμιση χρόνο και είναι ένα πρόσθετο εργαλείο στη δουλειά μου. Το χρησιμοποιώ συχνά και στην προπόνηση μου όταν θέλω να συγκρίνω δείκτες fitness και να προσαρμόσω ή να τσεκάρω την αναλογία της έντασης μέσα σε έναν προπονητικό κύκλο 4 εβδομάδων. 

7. Η THIRDWIND αντιπροσωπεύει 5 από τα καλύτερα brands (GU, PILLAR, CLIF BAR, SALTSTICK, FIRST ENDURANCE) στον χώρο της αθλητικής διατροφής. Ποια είναι τα σχέδια σου για το μέλλον της ΤΗΙRDWIND; 

Έχουμε κάποιες ιδέες, που την προτιμώ από την λέξη σχέδια. Δίνουμε μεγάλη βάση και αφιερώνουμε πολύ χρόνο στα δύο e-shops της εταιρίας (www.guenergy.gr και www.thirdwind.gr) και στους επόμενους μήνες θα ολοκληρώσουμε μια μεγάλη αναβάθμιση σε ένα από αυτά.

Επίσης, προσπαθούμε να βελτιώσουμε τον χρόνο και τον τρόπο διανομής των προϊόντων μας στο δίκτυο συνεργατών μας στην Ελλάδα και στο εξωτερικό. Πρόσφατα αναβαθμίσαμε όλο το μηχανογραφικό μας σύστημα (ERP) σε cloud για να μειώσουμε τα συχνά κόστη των αναβαθμίσεων σε hardware και να αισθανόμαστε μεγαλύτερη ασφάλεια για τα εμπορικά αρχεία της εταιρίας και των πελατών μας. Έχουμε 2-3 ιδέες ακόμα, αλλά δεν ξέρω πότε και εάν θα υλοποιηθούν. Πολλά πράγματα αλλάζουν με μεγάλη ταχύτητα, οπότε κάποια πράγματα παίρνουν άμεση προτεραιότητα έναντι άλλων «προγραμματισμένων».  

Επίσης, εστιάζουμε πολύ στην ανάπτυξη της PILLAR και θα συνεχίσουμε να το κάνουμε. Είναι μια πρωτοποριακή εταιρία και θα παρουσιάσει εντυπωσιακά πράγματα στο άμεσο μέλλον. 

8. Ποια είναι τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για άντρες και γυναίκες, ανάλογα με την δεκαετία που διανύουν; 

Ωραία ερώτηση! Σίγουρα δεν χρειάζονται όλοι τα ίδια συμπληρώματα. Θα απαντήσω προσεκτικά λέγοντας πως το ιδανικό είναι να γίνονται εξετάσεις αίματος (έλεγχος σε σίδηρο, βιταμίνη D, Β12, φεριτίνη, μαγνήσιο κ.λπ.) και να αποφασίζει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος. 

Αν όμως επέλεγα, θα διάλεγα 3 μόνο συμπληρώματα: 

• Ωμέγα 3
• Βιταμίνη D3+ ασβέστιο (για οστά, ειδικά στις γυναίκες λόγω οστεοπόρωσης)
• Μαγνήσιο

Να αναφέρω πως τα τελευταία χρόνια η κρεατίνη είναι αυτή που έχει απομυθοποιηθεί πλήρως και έχει αναρριχηθεί ψηλά στην εκτίμηση αθλητών και διατροφολόγων. Εκτός από την σημαντική μυϊκή βοήθεια που προσφέρει στους αθλητές, έχει ευεργετικές ικανότητες και στη νοητική λειτουργία. Πλέον πολλοί διατροφολόγοι στο εξωτερικό (Ευρώπη και κυρίως ΗΠΑ) συστήνουν την λήψη κρεατίνης σε φοιτητές κατά την διάρκεια της εξεταστικής τους για αυξημένη συγκέντρωση. Πραγματικά είναι εντυπωσιακό που βρισκόταν η κρεατίνη πριν 10-15 χρόνια και που βρίσκεται το 2025. 

9. Έχεις κάποιο superpower;  

Ναι εννοείται έχω (γέλια). Αυτό που έχουμε όλοι και δεν του δίνουμε την απαραίτητη σημασία. Η υπερδύναμή μου είναι ο ύπνος. 

10. Γνωρίζουμε ότι κάνεις τρίαθλο με υψηλές επιδόσεις και αποδόσεις. Ποιο από τα τρία αθλήματα είναι πιο ευεργετικό για την υγεία; 

Θα έλεγα ότι το πιο ευεργετικό είναι αυτό που σου αρέσει, γιατί αυτό που σου αρέσει είναι αυτό που θα κάνεις συχνά. Προσωπικά μου αρέσει η ποδηλασία, αλλά ξέρω πως κάποια στιγμή θα καταλήξω στο τρέξιμο που είναι ο βασιλιάς στα ατομικά αθλήματα και απαιτεί λιγότερο χρόνο. Μέχρι τότε συνεχίζω με τρίαθλο.  

ΓΛ: Σε ευχαριστούμε πολύ για το χρόνο σου.

ΣΘ: Κι εγώ σε ευχαριστώ Γκρέτα.

Όλοι οι αγώνες που θα χορηγούνται με ενεργειακές μπάρες CLIF Bar θα είναι με την έκδοση CLIF Bar Μini bars, οι οποίες είναι ενεργειακές μπάρες με την ίδια συνταγή, σύσταση και γεύση με τις κλασικές & original CLIF Bar, απλά έχουν μικρότερο μέγεθος 28 γρ. έναντι 68 γρ. που είναι η κλασική CLIF Bar.

Οι CLIF Bar Mini bars είναι ειδικά σχεδιασμένες για χορηγίες και είναι εξαιρετικά βολικές για τους αθλητές όλων των αθλημάτων και όλων των αποστάσεων. Είναι αρκετά μικρές σε μέγεθος για να χωράνε στην τσέπη ενός σορτς τρεξίματος και απίθανα γευστικές όπως ακριβώς οι κλασικές CLIF Bar. Είναι Mini αλλά δυνατές!

CLIF Bar Mini Bars

Φωτογραφία: Τα CLIF Bar Mini bars στο νέο περιτύλιγμα τους που θα είναι διαθέσιμο στο δεύτερο εξάμηνο του 2024

Οι CLIF Bar Μini bars μπορεί αρχικά να σχεδιάστηκαν ως το ιδανικό μέγεθος για χορηγίες, αλλά αγαπήθηκαν αμέσως και από το 2023 είναι διαθέσιμες και σε συσκευασία κουτιού που περιέχει 10 μπαράκια CLIF Bar Mini bars. Είναι ιδανικές για στιγμές που θες ένα υγιεινό snack αλλά σε μικρότερο μέγεθος. Τις έχουμε δοκιμάσει τόσο στο ποδήλατο όσο και στο τρέξιμο και μπορούμε να πούμε πως εντυπωσιαστήκαμε με το πόσο βολικές είναι στο τρέξιμο.

CLIF Bar #feedyouradventure

Το SaltStick δημιουργήθηκε βασισμένο στη γνώση ότι τα επαρκή επίπεδα νατρίου, μαζί με άλλους βασικούς ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, είναι θεμελιώδη για την αθλητική αντοχή. Για να επιτύχει τη βέλτιστη απόδοση, ένας αθλητής πρέπει να αντικαταστήσει αυτούς τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν αναπληρωθούν, η απόδοση μπορεί να μειωθεί και σε χειρότερη περίπτωση μπορεί να εμφανιστούν πιο σοβαρά συμπτώματα.

Η σημασία του νατρίου

Το νάτριο είναι ζωτικής σημασίας για πολλές φυσιολογικές διεργασίες, από τη συστολή των μυών έως τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το νάτριο βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ποσότητας του νερού που βρίσκεται μέσα και γύρω από τα κύτταρα. Η ανεπαρκής παροχή νατρίου στο σώμα μπορεί να έχει επιζήμια αποτελέσματα και μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα είναι ασυνήθιστα χαμηλή.

Όταν αυτό συμβαίνει σε αθλητές αντοχής, συνήθως προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα η περιεκτικότητα σε νάτριο στο αίμα να αραιώνεται με την πάροδο του χρόνου. Στη συνέχεια, το νερό μετακινείται στα κύτταρα του σώματος και αυτά αρχίζουν να διογκώνονται. Είναι η διόγκωση των κυττάρων που προκαλεί συμπτώματα, τα πιο συνηθισμένα είναι η ναυτία, η κόπωση και ο πονοκέφαλος. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με ορισμένα από τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας.

Τρία κοινά συμπτώματα υπονατριαιμίας

1. Πονοκέφαλος

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι φυσιολογικά: Η συγκέντρωση νατρίου μέσα στα κύτταρα (ενδοκυτταρικό νάτριο) εξισορροπείται με τη συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα έξω από τα κύτταρα (εξωκυτταρικό νάτριο), που διατηρείται με φυσιολογική ομοιόσταση ή αυτορρύθμιση.

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά: Η συγκέντρωση του εξωκυτταρικού νατρίου γίνεται πολύ χαμηλή, δημιουργώντας μια ανισορροπία. Για να επιλυθεί η διαφορά, τα κύτταρα απορροφούν την περίσσεια νερού με αποτέλεσμα να διογκώνονται σε μέγεθος. Όταν τα εγκεφαλικά κύτταρα απορροφούν επιπλέον νερό, ο εγκέφαλος διογκώνεται και πιέζει το κρανίο, το οποίο δεν μπορεί να επεκταθεί. Αυτή η πίεση προκαλεί πονοκέφαλο, ο οποίος συχνά μπορεί να είναι σοβαρός. Το πρήξιμο στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει και άλλα συμπτώματα, όπως αλλαγές προσωπικότητας (κοινώς αλλαγές στη συμπεριφορά), απώλεια συνείδησης και επιληπτικές κρίσεις.

Η λύση: Επιδιώξτε να εξισορροπήσετε αμέσως τα επίπεδα νατρίου και νερού. Μην συνεχίσετε να πίνετε νερό. Αντίθετα, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή επίπεδα νατρίου με συμπληρώματα ή ζωμό (σούπα). Μόνο με την εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο πλάσμα που περιβάλλει τα κύτταρα, ο εγκέφαλος θα επιστρέψει στο φυσιολογικό και θα ανακουφίσει την πίεση που προκαλεί πονοκέφαλο.

2. Μυϊκές κράμπες

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι φυσιολογικά: Τα κύτταρα του σώματος χρησιμοποιούν ηλεκτρολύτες για να μεταφέρουν ηλεκτρικά φορτία. Αυτά τα φορτία βοηθούν το νευρικό σύστημα να στέλνει σήματα σε όλο το σώμα που λένε στους μύες να συστέλλονται και να χαλαρώνουν κανονικά.

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά: Η ικανότητα του σώματος να στέλνει σήματα διακόπτεται και έτσι ο εγκέφαλος υπεραντισταθμίζει και στέλνει πάρα πολλλά νευρικά ερεθίσματα. Τελικά, αυτά τα σήματα κατακλύζουν τον μυ, εμποδίζοντάς τον να χαλαρώσει και να εκδηλωθεί με μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες.

Η λύση: Σταματήστε ή επιβραδύνετε τη δραστηριότητα μέχρι να υποχωρήσουν οι κράμπες. Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορεί επίσης να βοηθήσει, ιδιαίτερα από μια πηγή ταχείας απορρόφησης όπως το SaltStick FastChews.

3. Ναυτία

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι φυσιολογικά: Τα κύτταρα διατηρούν τη σωστή ισορροπία υγρών.

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά: Το σώμα αντιδρά στο χαμηλό νάτριο αποτρέποντας περαιτέρω αραίωση. Εκτός από την κίνηση του νερού μέσα στα κύτταρα, το σώμα εμποδίζει την κατανάλωση υπερβολικού νερού μέσω του πεπτικού συστήματος. Έτσι, η απορρόφηση του νερού από το έντερο περιορίζεται σοβαρά, ανεξάρτητα από το πόσο καταπίνει ο αθλητής. Το αποτέλεσμα είναι ένα στομάχι γεμάτο νερό που δεν χωνεύεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό μπορεί να προκαλέσει ναυτία.

Η λύση: Καταναλώστε μια συμπυκνωμένη πηγή ηλεκτρολυτών που θα επιτρέψει στο σώμα να αρχίσει να απορροφά ξανά νερό. Στο μέλλον, μην βασίζεστε αποκλειστικά σε καθαρό νερό ή αθλητικά ποτά, καθώς συνήθως δεν επαρκούν για την αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται με τον ιδρώτα.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από υπονατριαιμία;

Τα ακόλουθα άτομα είναι πιο επιρρεπή στην υπονατριαιμία:

• Άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως νεφρική νόσο ή δυσαυτονομία
• Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα όπως διουρητικά, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά, παυσίπονα και ψυχαγωγικά φάρμακα
• Οι ηλικιωμένοι
• Άτομα που πίνουν πολύ νερό ενώ συμμετέχουν σε μακροχρόνιες ασκήσεις αντοχής ή σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, ειδικά στη ζέστη

Πώς να αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα νατρίου

Η σωστή συμπλήρωση ηλεκτρολυτών πριν και καθ’ όλη τη διάρκεια του αθλητικού σας αγώνα, μαζί με την κατάλληλη πρόσληψη υγρών, είναι το κλειδί για να αποδώσετε καλύτερα και να αποφύγετε συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε πως το SaltStick μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα νατρίου.

Αποποίηση ευθύνης: Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν λάβουν ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών. Η υπερδοσολογία ηλεκτρολυτών είναι πιθανή, με συμπτώματα όπως έμετο και αίσθημα αδιαθεσίας, και πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην υπερδοσολογηθεί οποιοδήποτε συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών.

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε από την SaltStick τον Απρίλιο του 2022.

Η σύντομη απάντηση είναι ναι!

Παρόλο που γνωρίζουμε πως η τροφή είναι καύσιμο που μας δίνει ενέργεια, το πεπτικό μας σύστημα μπορεί να απορροφήσει συγκεκριμένη ποσότητα συστατικών. Εάν υπερφορτώσετε το σύστημα σας, το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε με γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, φούσκωμα, στομαχικές κράμπες… ή και χειρότερα!

Πόσο πολύ είναι πολύ;

Συστήνουμε να ξεκινάτε με 150-200 θερμίδες για κάθε ώρα δραστηριότητας, είτε είναι αγώνας είτε είναι προπόνηση, αρκεί να είναι διάρκειας πάνω από 60-90 λεπτά.

Είναι εφικτό να προπονήσετε τον σώμα σας -και πιο συγκεκριμένα το στομάχι σας- να απορροφά περισσότερες θερμίδες και μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχτούν έως και 400 θερμίδες την ώρα. Περισσότερες θερμίδες προς κατανάλωση σημαίνει περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια για κάψιμο και λιγότερη εξάρτηση σε αποθηκευμένο λίπος (γλυκογόνο).

Για να προπονήσετε και να μάθετε το στομάχι σας να απορροφά περισσότερες θερμίδες, ξεκινήστε με 200 θερμίδες την ώρα κατά την διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος ή της μεγάλης σας ποδηλατικής προπόνησης και σταδιακά προσθέστε 25-50 θερμίδες την ώρα διαδοχικά στις μεγάλες σας προπονήσεις για να εκτιμήσετε τις αντοχές σας.

ΤΙΡ: Tο να προπονήσετε το στομάχι σας να απορροφά περισσότερες από 250 θερμίδες την ώρα είναι σημαντικό για αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 2,5 ώρες. Για αγώνες διάρκειας λιγότερο από 2,5 ώρες, έχετε την δυνατότητα να βασιστείτε κυρίως στις αποθήκες γλυκογόνου που έχει το σώμα σας.

Τι πρέπει να τρώω;

Οι υδατάνθρακες είναι η ευκολότερη μορφή ενέργειας για να απορροφηθεί και να μεταβολιστεί κατά την διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων ή ασκήσεων σε υψηλή ένταση. Όταν ασκείστε, το αίμα πηγαίνει προς τα εντόσθια (στομάχι, πεπτικό σύστημα) και ανακατευθύνεται προς τους μύες σας με σκοπό να τους παρέχει επαρκές οξυγόνο για τις μυϊκές συσπάσεις.

Ελαττωμένη ροή αίματος σημαίνει μειωμένη ικανότητα στην χώνεψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Δεν προξενεί καμία έκπληξη το γεγονός ότι οι μισοί από τους αθλητές αθλημάτων αντοχής αντιμετωπίζουν γαστροεντερικές διαταραχές κατά την διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων ή/και των αγώνων τους!

ΠΩΣ θα κρατήσετε το στομάχι σας ελαφρυ

• Αποφύγετε την πρωτεΐνη, τα λιπαρά, και τις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτές απαιτούν περισσότερο χρόνο και κυρίως προσπάθεια για να χωνευτούν και καθυστερούν την απορρόφηση.
• Να τρώτε ένα μίγμα υδατανθράκων. Το σώμα σας μπορεί να ανεχτεί ένα μίγμα γλυκόζης + φρουκτόζης (για παράδειγμα) σε μεγαλύτερη ποσότητα από ότι υδατάνθρακες από μια μόνον πηγή, για παράδειγμα μόνον γλυκόζη.
• Να είσαστε προσεκτικοί με τα ζαχαρωτά στους σταθμούς ανεφοδιασμού. Η απλή ζάχαρη μπορεί να προξενήσει γαστροεντερικές διαταραχές. Αυτές οι ζαχαρωτές καραμέλες μπορεί να ακούγονται σαν μια εξαιρετική ιδέα, αλλά μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό σε μεγάλες ποσότητες. Αντί αυτών, προτιμήστε υδατάνθρακες με σύσταση από άμυλο, όπως πρέτζελς, που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το στομάχι σας ήρεμο χωρίς να «επαναστατήσει».
• Προσπαθήστε να πιείτε τις θερμίδες σας. Πειραματιστείτε με διάφορες μορφές (υγρή, gel, στερεή) και βρείτε τι σας ταιριάζει και ποια λειτουργεί και δουλεύει καλύτερα με εσάς. Οποιονδήποτε συνδυασμό και εάν επιλέξετε, μην ξεχάσετε να ενυδατώνεστε κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας. Η αφυδάτωση μπορεί και αυτή να οδηγήσει σε γαστροεντερικές διαταραχές, ακόμα και αν η διατροφή σας είναι σωστή και προσεγμένη.
• Προστατέψτε τους μυς σας με αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA). Εάν ανησυχείτε μήπως οι μυς σας πάθουν ζημιά σε μεγάλης διάρκειας αγώνες, παραλείψτε την πρωτεΐνη και πάρτε κατευθείαν BCAA, τα οποία είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης και είναι ήδη διασπασμένα και άμεσα απορροφήσιμα. Μας αρέσει να τα σκεφτόμαστε σαν ασφάλεια για τους μυς και πάντα έχουμε μερικές κάψουλες ΒCAA της GU στο τσαντάκι του ποδηλάτου μας!

Συμπέρασμα

• Ξεκινήστε με λίγες θερμίδες, τρώγοντας (ή πίνοντας) 150-200 θερμίδες την ώρα για τις δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά.
• Σταδιακά αυξήστε την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται τροφή σε μεγάλες προπονήσεις προσθέτοντας 25-50 θερμίδες την ώρα (2-4 Μασώμενα Ενεργειακά Καραμελάκια GU για παράδειγμα), με μέγιστο τις 400 θερμίδες την ώρα.
• Για πολύ μεγάλης διάρκειας προπονήσεις και προσπάθειες, όσες περισσότερες θερμίδες μπορείτε να πάρετε, τόσο το καλύτερο. Να θυμάστε, δεν θα έχετε την δυνατότητα να αντικαταστήσετε όλες τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της άσκησης, αφήνοντας σας πάντα με ένα θερμιδικό έλλειμμα όταν τερματίζετε.
• Η διατροφή σας μετά την άσκηση είναι κρίσιμη για την αποκατάστασή σας! Γι’ αυτό σιγουρευτείτε ότι θα αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη τα πρώτα 30’ αφότου τελειώσατε την προπόνηση ή τερματίσετε τον αγώνα. Είναι ο σωστός τρόπος για να είστε δυνατοί και έτοιμοι για προπόνηση την επόμενη μέρα.

Καλές προπονήσεις!

Άρθρο: Σπύρος Θεοδώρου

Ο Σπύρος Θεοδώρου είναι ο ιδρυτής & δ/νων σύμβουλος της THIRDWIND, λάτρης των αθλημάτων αντοχής και 20x IRONMAN finisher. Αφιερώνει τον περισσότερο χρόνο του στην δουλειά και στην ενημέρωση του για οτιδήποτε αφορά την υγιεινή διατροφή και την διατροφή στα αθλήματα αντοχής. Προπονείται και συμμετέχει σε αγώνες αντοχής.

Τα cookies με πρωτεΐνη σοκολάτας έχουν όλη την εκπληκτική γεύση και υφή ενός brownie, αλλά είναι σε μορφή ενός υπέροχου cookie. Τα chocolate chips από πάνω είναι προαιρετικά και απευθύνονται στους πραγματικούς chocoholics. Εμείς τα συστήνουμε πάντως γιατί λιώνουν και τα cookies γίνονται ακόμα πιο yummie!

Το κάθε μπισκότο πρωτεΐνης σοκολάτας έχει περίπου 135-150 θερμίδες, 35 γραμμάρια υδατάνθρακες και περιέχει 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης και θα σε βοηθήσει να περιορίσεις την κατανάλωση των πραγματικών γλυκών, αν είναι η αδυναμία σου.

Οδηγίες ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ

Το πιο υγιεινό ψήσιμο (ειδικά το ψήσιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) απαιτεί τη χρήση πολύ συγκεκριμένων συστατικών.

Κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι η σκόνη ορού γάλακτος (whey protein). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη επιλογή για ψήσιμο, ειδικά όταν πρόκειται για μπισκότα. Εάν η ποιότητά της είναι πολύ καλή όπως το First Endurance Ultragen ή το GU Recovery Drink Mix, τότε θα ανακατευτεί καλά, δεν θα σβολιάσει και το ομογενοποιημένο μίγμα σας θα μοιάζει με πουτίγκα.

Επίσης, όταν χρησιμοποιείται στο ψήσιμο μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος καλής ποιότητας που είναι για αθλήματα αντοχής, σημαίνει πως έχει υδατάνθρακες μέσα σε αναλογία 3:1 και αυτό θα σας βοηθήσει να καταλήξετε με περισσότερη υγρασία στα cookies, που είναι και το ζητούμενο. Οι καθαρές (85-95%) πρωτεΐνες τείνουν να στεγνώνουν το μίγμα και να κάνουν τα cookies στεγνά.

συνταγη

• 120 γρ. φυστικοβούτυρο
• 80 γρ. μέλι
• 60 γρ. σκόνη πρωτεΐνης (First Endurance Ultragen ή GU Recovery Drink Mix)
• 1 αυγό
• 1 μικρή δόση αλάτι
• 1/3 κουταλιάς γλυκού κανέλα
• 100 γρ. νιφάδες βρώμης (quaker)

ΤΑ ΒΗΜΑΤΑ

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C
• Σε ένα μπολ βάζουμε το φυστικοβούτυρο, το μέλι, την πρωτεΐνη, το αυγό, το αλάτι, την κανέλα και ανακατεύουμε καλά με μια μεγάλη κουτάλα ή μίξερ χειρός
• Μετά προσθέτουμε τη βρώμη και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά
• Μοιράζουμε το μείγμα σε 8 κομμάτια και τα πλάθουμε σε μορφή μικρής μπάλας
• Μεταφέρουμε σε ένα ταψί και τα πιέζουμε ελαφρά με τα χέρια μας ώστε οι μικρές μπάλες να πάρουν την μορφή cookie
• Ψήνουμε για 10 λεπτά
• Αφήνουμε να κρυώσουν και σερβίρουμε

Καλή απόλαυση!

Ενυδάτωση

Στόχευσε να πίνεις 400-800 ml υγρών ανά ώρα τρεξίματος. Πρόσθεσε ηλεκτρολύτες με τις ταμπλέτες ηλεκτρολυτών GU για να αντικαταστήσεις όλα τα συστατικά που χάνεις με τον ιδρώτα και να αποφύγεις τις κράμπες. Βρες σε ποιο χιλιόμετρο είναι οι σταθμοί τροφοδοσίας στον Ημιμαραθώνιο αγώνα που σκέφτεσαι να τρέξεις και υπολόγισε σε πόση ώρα θα είσαι εκεί μετά την εκκίνηση. Κάνε τις προπονήσεις σου κρατώντας ένα μπουκαλάκι νερό στο χέρι ή ένα παγούρι με ηλεκτρολύτες. Θα συνηθίσεις την αίσθηση και δεν θα έχεις πρόβλημα στον αγώνα όταν θα πάρεις ένα μπουκάλι νερό από τον σταθμό.

Υδατάνθρακες

Κατανάλωσε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα τρεξίματος. Δηλαδή περίπου 2 GU Energy Gels κάθε ώρα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως είναι σημαντικό να συνεχίσεις να τους καταναλώνεις κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων σου (long run) για να αποφύγεις το γνωστό «κάρφωμα» ή αλλιώς «χτύπημα στον τοίχο». Το πλάνο σου πρέπει να είναι ένα GU Energy Gel κάθε 30 ή 45 λεπτά.

Κούραση στη γεύση

Δοκίμασε διαφορετικές γεύσεις σε GU Energy Gels για να αποφύγεις την κούραση της γεύσης! Η GU έχει πάνω από 16 γεύσεις του Original Energy Gel για να διαλέξεις. Αλμυρό, γλυκό, ξινό – ό,τι κι αν λαχταράς υπάρχει και είναι βέβαιο ότι θα κρατήσει τους γευστικούς σας κάλυκες σε εγρήγορση και το βασικότερο χωρίς να κουραστούν. Θυμήσου πως εάν κουραστεί η γεύση σου το πιθανότερο είναι να μην θες να καταναλώσεις κάποιο προϊόν που θα σου δώσει υδατάνθρακα και ενέργεια. Η συμβουλή μας είναι να δοκιμάζεις στην προπόνηση και στον αγώνα να έχεις μαζί σου την γεύση GU Energy Gel που σου αρέσει.

Μορφή προϊόντος

Το ίδιο προϊόν για 21,1 χλμ μπορεί να γίνει βαρετό! Απλά συμβαίνει. Δοκίμασε διαφορετικές μορφές ενεργειακών προϊόντων και κάνε εναλλαγή. Ξεκίνησε με GU Energy Gels και στην πορεία πάρε ένα πακετάκι με GU Energy Chews (μασώμενα ενεργειακά καραμελάκια) ή τα τελείως ρευστά GU Liquid Energy Gels για να διατηρήσεις τα ενεργειακά σου αποθέματα σε υψηλά επίπεδα και την κατάστασή σου φρέσκια. Δοκίμασε να κάνεις εναλλαγές στην μορφή των προϊόντων και θα μας θυμηθείς. Καλή επιτυχία!

Άρθρο: GU ENERGY LABS, Δεκέμβριος 2023

Ένα πρωινό γεύμα που να ετοιμάζεται εύκολα, γρήγορα και να πληροί τις υγιεινές διατροφικές μας προϋποθέσεις δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αν μιλάμε για πρωινό γεύμα που να μπορείς να το έχεις μαζί σου για να το καταναλώσεις στο δρόμο για την δουλειά ή για την προπόνηση, τότε σίγουρα μιλάμε για μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις τις μέρες μας. Αν το φορτωμένο καθημερινό σου πρόγραμμα στη δουλειά και στη προπόνηση σου αφήνει λίγο χρόνο για την προετοιμασία ενός πρωινού, υπάρχει λύση.

Έχουμε βρει όμως πως το να φτιάξεις “Κουάκερ Αποβραδίς” (Overnight Oats) είναι ένας εύκολος τρόπος για να είσαι σίγουρος ότι θα πάρεις όλα τα απαραίτητα υγιεινά συστατικά που θα σε γεμίσουν ενέργεια και θα μεγιστοποιήσουν την αποκατάστασή σου μετά από μια δύσκολη πρωινή προπόνηση.

Μην ξεχνάςε πως η σωστή διατροφή σε καθημερινή βάση αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης και δεν είναι τυχαίο που η GU επιμένει στο ρητό “Eating Is Training”, δηλαδή η Διατροφή Είναι Προπόνηση. Την διατροφή πρέπει να την αντιμετωπίζεις σαν μέρος της προπόνησης σου.

Συνταγή

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα βάζο με βιδωτό καπάκι και μερικά υγιεινά συστατικά!

• 1 κουταλιά (το scoop είναι στην συσκευασία) ενός πρωτεϊνούχου ποτού αποκατάστασης GU ή First Endurance (θα τα βρεις εδώ)
• ¾ της κούπας γάλα αμυγδάλου χωρίς γλυκαντικά
• ½ κεσεδάκι γιαούρτι (εμείς προτιμάμε και σας προτείνουμε γιαούρτι με πλήρες λιπαρά ~8%)
• 1 κούπα κουάκερ (προτιμήστε βιολογικό και με ψιλοκομμένες νιφάδες)
• λίγη κανέλα (προσδίδει ωραία γεύση)
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι από σφένδαμο (maple syrup)
• προαιρετικό πασπάλισμα με: βατόμουρα, σπόρους τσια (chia), καρύδια, καρύδα (τα παγωμένα βατόμουρα ταιριάζουν σούπερ!)

Δεν χρειάζεται να βράσεις το κουάκερ σου. Απλά βάλτε το στο βάζο που έχεις επιλέξει, βίδωσε καλά το καπάκι, ανακίνησε και μετά βάλτο στο ψυγείο. Όταν ξυπνήσεις το πρωί, το υγιεινό κουάκερ σου θα είναι μαλακό, λαχταριστό και έτοιμο για να σου δώσει ενέργεια!

Καλή απόλαυση!