Όταν βρίσκεσαι στη μέση μιας απαιτητικής προπόνησης, ενός αγώνα ή μιας outdoor δραστηριότητας, κάθε δευτερόλεπτο μετράει — ειδικά όταν πρόκειται για ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Πρόσφατα συνεργαστήκαμε με το Western Colorado University για τη διεξαγωγή μιας κλινικής μελέτης, η οποία έδειξε ότι σχεδόν το μισό νάτριο των SaltStick FastChews απορροφάται μέσα στα πρώτα 45 δευτερόλεπτα μάσησης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου μπορεί να ξεκινήσει να αναπληρώνει τους χαμένους ηλεκτρολύτες σχεδόν άμεσα — βοηθώντας στην πρόληψη ή αντιμετώπιση μυϊκών κραμπών, κόπωσης και αφυδάτωσης.

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΑ FASTCHEWS

Τα περισσότερα προϊόντα ενυδάτωσης, όπως τα αθλητικά ποτά και οι ηλεκτρολυτικές σκόνες, καταπίνονται και απορροφώνται μέσω του γαστρεντερικού συστήματος — μια διαδικασία που απαιτεί τουλάχιστον 20 λεπτά για να φτάσουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα διαθέτει και κύτταρα στο στόμα — γνωστά ως «στοματικός βλεννογόνος (buccal mucosa)» — τα οποία μπορούν να απορροφούν θρεπτικά συστατικά απευθείας. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι μικρότερα σωματίδια περνούν πιο αποτελεσματικά μέσω του στοματικού βλεννογόνου και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μέσα σε λίγα μόλις λεπτά — πολύ πιο γρήγορα από την απορρόφηση μέσω του γαστρεντερικού συστήματος.

Αυτή η επιστημονική γνώση αποτέλεσε τη βάση για τον σχεδιασμό των FastChews, τα οποία κυκλοφόρησαν το 2015.

«Τα SaltStick FastChews βασίζονται στην επιστημονική κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά. Ήμασταν ενθουσιασμένοι που προχωρήσαμε ένα βήμα παραπέρα, μετρώντας άμεσα τον ρυθμό απορρόφησης των FastChews σε εργαστηριακό περιβάλλον», δήλωσε ο Holden McRae, Ph.D., ACSM EP-C, Ομότιμος Καθηγητής Αθλητιατρικής στο Pepperdine University.

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΜΕΛΕΤΗΣ & ΒΑΣΙΚΑ ΕΥΡΗΜΑΤΑ

Οι ερευνητές στρατολόγησαν 16 συμμετέχοντες (ίσο αριθμό ανδρών και γυναικών) για να συγκρίνουν τα FastChews με ένα έτοιμο αθλητικό ποτό και μια ηλεκτρολυτική σκόνη διαλυμένη σε νερό.

Οι συμμετέχοντες ξέπλεναν το στόμα τους με απιονισμένο νερό πριν από κάθε δοκιμή για τη δημιουργία βάσης μέτρησης και στη συνέχεια ακολουθούσαν τα παρακάτω βήματα, με τυχαία σειρά:

FastChews: Μάσηση για 45 δευτερόλεπτα πριν αποβληθεί το περιεχόμενο σε δοχείο συλλογής.

Sports Drink: Στοματική πλύση με 25ml για 3 δευτερόλεπτα, επαναλαμβανόμενη τρεις φορές.

Electrolyte Powder Solution: Στοματική πλύση με 25ml για 3 δευτερόλεπτα, επαναλαμβανόμενη τρεις φορές.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα νατρίου και καλίου σε κάθε δείγμα και τα συνέκριναν με το αρχικό περιεχόμενο των προϊόντων. Τα χρονικά διαστήματα επιλέχθηκαν ώστε να αντικατοπτρίζουν τον τρόπο πραγματικής χρήσης κάθε προϊόντος.

ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Υπολογισμένη απορρόφηση Na+ και K+. Οι τιμές είναι η μέση τιμή και η τυπική απόκλιση (SD).

Διάγραμμα που απεικονίζει την απορρόφηση νατρίου και καλίου ανά μορφή προϊόντος.

FastChews: Οι συμμετέχοντες απορρόφησαν κατά μέσο όρο 50mg νατρίου και 12mg καλίου — δηλαδή το 46% του νατρίου και το 38% του καλίου μιας δόσης δύο δισκίων.

Sports Drink: Απορρόφηση 6mg νατρίου και 2mg καλίου — 18% και 16% αντίστοιχα.

Electrolyte Powder: Απορρόφηση 9mg νατρίου και 9mg καλίου — 12% και 17% αντίστοιχα.

«Σε πραγματικές συνθήκες, οι αθλητές δεν θα απέβαλλαν το προϊόν, και είναι λογικό να υποθέσουμε ότι το υπόλοιπο των ηλεκτρολυτών θα καταπινόταν και θα απορροφούνταν μέσω του γαστρεντερικού συστήματος — μια διαδικασία που απαιτεί τουλάχιστον 20 λεπτά», ανέφερε ο Dr. McRae. «Στόχος της μελέτης ήταν να κατανοήσουμε πόσο γρήγορα απορροφώνται οι ηλεκτρολύτες μέσα στο πρώτο λεπτό, ανάλογα με τη μορφή του προϊόντος.»

ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΑΥΤΟ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

Οι ηλεκτρολύτες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενυδάτωση, τη μυϊκή λειτουργία και την απόδοση. Όταν τα επίπεδα νατρίου και καλίου μειώνονται λόγω εφίδρωσης, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες, κόπωση, ζάλη και πονοκέφαλος.

Η δυνατότητα γρήγορης αναπλήρωσης αυτών των ηλεκτρολυτών καθιστά τα FastChews ένα ισχυρό εργαλείο για αθλητές αντοχής, outdoor δραστηριότητες και κάθε μορφή παρατεταμένης σωματικής άσκησης.

«Λόγω της μοναδικής μασώμενης μορφής τους, τα FastChews μπορούν να προσφέρουν γρήγορη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μέσα σε λίγα λεπτά», δήλωσε ο Dr. McRae. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αντιμετωπίζουν άμεσα συμπτώματα χαμηλών ηλεκτρολυτών, όπως κράμπες ή ζάλη.»

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ FASTCHEWS;

Κλινικά αποδεδειγμένα: Το μοναδικό μασώμενο προϊόν ηλεκτρολυτών με αποδεδειγμένη ταχεία απορρόφηση.

Εύκολα & πρακτικά: Χωρίς ανάμειξη, χωρίς αναμονή — απλά μασάς και συνεχίζεις.

Υπέροχη γεύση: Διαθέσιμα σε οκτώ απολαυστικές γεύσεις.

Εμπιστοσύνη από αθλητές: Επιλογή δρομέων, ποδηλατών, τριαθλητών και outdoor enthusiasts παγκοσμίως.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Όταν πρόκειται για ενυδάτωση και απόδοση, κάθε δευτερόλεπτο μετράει. Με τα FastChews, δεν χρειάζεται να περιμένεις 20 λεπτά για να δράσουν οι ηλεκτρολύτες — η αναπλήρωση ξεκινά σε λιγότερο από ένα λεπτό.

Είτε αγωνίζεσαι για τον τερματισμό, είτε κινείσαι σε μονοπάτια, είτε προπονείσαι σε υψηλές θερμοκρασίες, τα SaltStick FastChews προσφέρουν τον ταχύτερο τρόπο να υποστηρίξεις την απόδοσή σου.

Κάνε κλικ εδώ για να διαβάσεις την πλήρη επιστημονική μελέτη.

Μάθε περισσότερα ή δοκίμασε τα Salstick FastChews σε συσκευασία φακελάκι με 10 δισκία κάνοντας κλικ εδώ, ή σε συσκευασία μπουκάλι με 60 δισκία κάνοντας κλικ εδώ.

Τα Salstick FastChews μπορείς να τα βρεις σε συνεργάτες μας ή στο αγαπημένο σου εξειδικευμένο κατάστημα.

Το άρθρο αυτό γράφτηκε και δημοσιεύτηκε από την SaltStick το 2025.

TEΛΕΥΤΑΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ (13 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2025): Tα SaltStick FastChews + Caffeine θα είναι διαθέσιμα μέσα στο 1ο τετράμηνο του 2026.

Αν έχετε πάρει ποτέ ένα ή περισσότερα FastChews μέσα σε έναν αγώνα, στη μέση ενός τρεξίματος, μιας ποδηλατικής βόλτας, ή ακόμα και μιας ορειβατικής πεζοπορίας, γνωρίζετε ήδη τη μαγεία τους: γρήγορη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, χωρίς νερό, απίθανη γεύση. Τώρα, τα FastChews έρχονται με κάτι επιπλέον – καφεΐνη.

Οι αθλητές έχουν ζητήσει επανειλημμένως μια έκδοση με καφεΐνη και είμαστε ενθουσιασμένοι να πούμε ότι είναι πλέον διάθεσιμα από την SaltStick και σύντομα θα κάνουν πρεμιέρα σε όλες τις αγορές παγκοσμίως, όπως και στην ελληνική. Τα FastChews + Caffeine είναι τα ίδια μασώμενα δισκία που αγαπάτε, τώρα με φυσική καφεΐνη από πράσινο τσάι για να ενισχύσετε την αυτοσυγκέντρωσή σας και να καταπολεμήσετε την κούραση.

Ακριβώς όπως τα πρωτότυπα SaltStick FastChews, έτσι και τα FastChews + Caffeine έχουν σχεδιαστεί για να αρχίζουν να «εργάζονται» σε λιγότερο από ένα λεπτό, ιδανικά όταν χρειάζεστε ηλεκτρολύτες και μια αφύπνιση, γρήγορα.

Γιατί προσθέσαμε καφεΐνη

Πρέπει να το παραδεχτούμε: μερικές φορές το νερό και οι ηλεκτρολύτες δεν είναι αρκετά. Είτε πρόκειται για ένα long run 16 χλμ, είτε για μια απογευματινή κατάπτωση (λήθαργος και αίσθημα κόπωσης) πριν από την προπόνησή σας, λίγη καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει κλειδωμένους στον στόχο σας.

Κάθε δόση (δύο δισκία FastChews) σας δίνει:

• 100 mg νατρίου (+ επιπλέον κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο)
• 15 mg καφεΐνης από πράσινο τσάι
• Τα ίδια καθαρά συστατικά που περιμένετε – μη ΓΤΟ, vegan, χωρίς γλουτένη και χωρίς τεχνητά χρώματα ή γλυκαντικά

Γεύσεις & ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ

Κρατήσαμε τα FastChews + Caffeine απλά και αναζωογονητικά, διαθέσιμα σε δυο γεύσεις:

• Tropical Twist – διαθέσιμο σε μπουκάλια 60 δισκίων FastChews και σε συσκευασία που περιέχει 12 φακελάκια με 10 δισκία FastChews το φακελάκι
• Citrus Burst – διαθέσιμο σε μπουκάλια 60 δισκίων FastChews

Πού θα τα βρειτε διαθεσιμα

Τα FastChews + Caffeine θα είναι διαθέσιμα αρχές του 2026 και όχι μέσα στον Οκτώβριο όπως αρχικά ήταν το χρονοδιάγραμμα. Θα είναι διαθέσιμα για αγορά στο:

Thirdwind.gr

Και σταδιακά σε όλο το δίκτυο συνεργατών μας σε Ελλάδα και Κύπρο.

Εάν θα θέλατε οι ηλεκτρολύτες σας να λειτουργούσαν πιο γρήγορα και να σας έδιναν λίγη ακόμα ώθηση, τα νέα FastChews + Caffeine είναι αυτό που ψάχνατε.

Ανυπομονούμε να έρθουν για να τα δοκιμάσετε!

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε από την SaltStick στις 23 Μαΐου 2025.

Το SaltStick δημιουργήθηκε βασισμένο στη γνώση ότι τα επαρκή επίπεδα νατρίου, μαζί με άλλους βασικούς ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, είναι θεμελιώδη για την αθλητική αντοχή. Για να επιτύχει τη βέλτιστη απόδοση, ένας αθλητής πρέπει να αντικαταστήσει αυτούς τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν αναπληρωθούν, η απόδοση μπορεί να μειωθεί και σε χειρότερη περίπτωση μπορεί να εμφανιστούν πιο σοβαρά συμπτώματα.

Η σημασία του νατρίου

Το νάτριο είναι ζωτικής σημασίας για πολλές φυσιολογικές διεργασίες, από τη συστολή των μυών έως τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το νάτριο βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ποσότητας του νερού που βρίσκεται μέσα και γύρω από τα κύτταρα. Η ανεπαρκής παροχή νατρίου στο σώμα μπορεί να έχει επιζήμια αποτελέσματα και μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα είναι ασυνήθιστα χαμηλή.

Όταν αυτό συμβαίνει σε αθλητές αντοχής, συνήθως προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα η περιεκτικότητα σε νάτριο στο αίμα να αραιώνεται με την πάροδο του χρόνου. Στη συνέχεια, το νερό μετακινείται στα κύτταρα του σώματος και αυτά αρχίζουν να διογκώνονται. Είναι η διόγκωση των κυττάρων που προκαλεί συμπτώματα, τα πιο συνηθισμένα είναι η ναυτία, η κόπωση και ο πονοκέφαλος. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με ορισμένα από τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας.

Τρία κοινά συμπτώματα υπονατριαιμίας

1. Πονοκέφαλος

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι φυσιολογικά: Η συγκέντρωση νατρίου μέσα στα κύτταρα (ενδοκυτταρικό νάτριο) εξισορροπείται με τη συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα έξω από τα κύτταρα (εξωκυτταρικό νάτριο), που διατηρείται με φυσιολογική ομοιόσταση ή αυτορρύθμιση.

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά: Η συγκέντρωση του εξωκυτταρικού νατρίου γίνεται πολύ χαμηλή, δημιουργώντας μια ανισορροπία. Για να επιλυθεί η διαφορά, τα κύτταρα απορροφούν την περίσσεια νερού με αποτέλεσμα να διογκώνονται σε μέγεθος. Όταν τα εγκεφαλικά κύτταρα απορροφούν επιπλέον νερό, ο εγκέφαλος διογκώνεται και πιέζει το κρανίο, το οποίο δεν μπορεί να επεκταθεί. Αυτή η πίεση προκαλεί πονοκέφαλο, ο οποίος συχνά μπορεί να είναι σοβαρός. Το πρήξιμο στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει και άλλα συμπτώματα, όπως αλλαγές προσωπικότητας (κοινώς αλλαγές στη συμπεριφορά), απώλεια συνείδησης και επιληπτικές κρίσεις.

Η λύση: Επιδιώξτε να εξισορροπήσετε αμέσως τα επίπεδα νατρίου και νερού. Μην συνεχίσετε να πίνετε νερό. Αντίθετα, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή επίπεδα νατρίου με συμπληρώματα ή ζωμό (σούπα). Μόνο με την εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο πλάσμα που περιβάλλει τα κύτταρα, ο εγκέφαλος θα επιστρέψει στο φυσιολογικό και θα ανακουφίσει την πίεση που προκαλεί πονοκέφαλο.

2. Μυϊκές κράμπες

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι φυσιολογικά: Τα κύτταρα του σώματος χρησιμοποιούν ηλεκτρολύτες για να μεταφέρουν ηλεκτρικά φορτία. Αυτά τα φορτία βοηθούν το νευρικό σύστημα να στέλνει σήματα σε όλο το σώμα που λένε στους μύες να συστέλλονται και να χαλαρώνουν κανονικά.

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά: Η ικανότητα του σώματος να στέλνει σήματα διακόπτεται και έτσι ο εγκέφαλος υπεραντισταθμίζει και στέλνει πάρα πολλλά νευρικά ερεθίσματα. Τελικά, αυτά τα σήματα κατακλύζουν τον μυ, εμποδίζοντάς τον να χαλαρώσει και να εκδηλωθεί με μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες.

Η λύση: Σταματήστε ή επιβραδύνετε τη δραστηριότητα μέχρι να υποχωρήσουν οι κράμπες. Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορεί επίσης να βοηθήσει, ιδιαίτερα από μια πηγή ταχείας απορρόφησης όπως το SaltStick FastChews.

3. Ναυτία

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι φυσιολογικά: Τα κύτταρα διατηρούν τη σωστή ισορροπία υγρών.

Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά: Το σώμα αντιδρά στο χαμηλό νάτριο αποτρέποντας περαιτέρω αραίωση. Εκτός από την κίνηση του νερού μέσα στα κύτταρα, το σώμα εμποδίζει την κατανάλωση υπερβολικού νερού μέσω του πεπτικού συστήματος. Έτσι, η απορρόφηση του νερού από το έντερο περιορίζεται σοβαρά, ανεξάρτητα από το πόσο καταπίνει ο αθλητής. Το αποτέλεσμα είναι ένα στομάχι γεμάτο νερό που δεν χωνεύεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό μπορεί να προκαλέσει ναυτία.

Η λύση: Καταναλώστε μια συμπυκνωμένη πηγή ηλεκτρολυτών που θα επιτρέψει στο σώμα να αρχίσει να απορροφά ξανά νερό. Στο μέλλον, μην βασίζεστε αποκλειστικά σε καθαρό νερό ή αθλητικά ποτά, καθώς συνήθως δεν επαρκούν για την αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται με τον ιδρώτα.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από υπονατριαιμία;

Τα ακόλουθα άτομα είναι πιο επιρρεπή στην υπονατριαιμία:

• Άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως νεφρική νόσο ή δυσαυτονομία
• Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα όπως διουρητικά, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά, παυσίπονα και ψυχαγωγικά φάρμακα
• Οι ηλικιωμένοι
• Άτομα που πίνουν πολύ νερό ενώ συμμετέχουν σε μακροχρόνιες ασκήσεις αντοχής ή σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, ειδικά στη ζέστη

Πώς να αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα νατρίου

Η σωστή συμπλήρωση ηλεκτρολυτών πριν και καθ’ όλη τη διάρκεια του αθλητικού σας αγώνα, μαζί με την κατάλληλη πρόσληψη υγρών, είναι το κλειδί για να αποδώσετε καλύτερα και να αποφύγετε συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε πως το SaltStick μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα νατρίου.

Αποποίηση ευθύνης: Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν λάβουν ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών. Η υπερδοσολογία ηλεκτρολυτών είναι πιθανή, με συμπτώματα όπως έμετο και αίσθημα αδιαθεσίας, και πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην υπερδοσολογηθεί οποιοδήποτε συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών.

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε από την SaltStick τον Απρίλιο του 2022.

Όπως έχουμε γράψει σε παλαιότερο διατροφικό μας άρθρο για την απόσταση Ironman στο GUenergy.gr (αξίζει να το διαβάσετε όποτε βρείτε χρόνο), όσο μεγαλύτερος σε διάρκεια είναι ένας αγώνας, τόσο μεγαλύτερη σημασία παίζει η διατροφή μέσα στον αγώνα. Η διατροφή είναι το τέταρτο άθλημα ενός τριάθλου. Σε αυτό το άρθρο θα προσεγγίσουμε με λίγο διαφορετική ματιά την διατροφή σε αγώνα Ironman 70.3 δίνοντας χρήσιμες πληροφορίες και για την καθημερινή αθλητική διατροφή ενός τριαθλητή γενικότερα.

ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Το κάτω προτεινόμενο διατροφικό πλάνο που απευθύνεται σε όσους και όσες προετοιμάζονται για το 4ο Ironman 70.3 Greece Vouliagmeni που θα διεξαχθεί στις 22 Οκτωβρίου 2023, προτείνει προϊόντα με τα σωστά επίπεδα υδατανθράκων και την σωστή ποσότητα θερμίδων ανά ώρα. Έχοντας πει αυτό να υπενθυμίσουμε πως λαμβάνοντας τις απαραίτητες θερμίδες κάθε ώρα διατηρούμε σταθερή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας. Το διατροφικό πλάνο περιέχει προτάσεις μέσα από την μεγάλη ποικιλία των προϊόντων GU, που είναι και ο Επίσημος Διατροφικός Συνεργάτης του Ironman 70.3 Greece από το 2019.

Σκοπός είναι να σας δώσουμε εναλλακτικές λύσεις και να διασφαλίσουμε ότι το σώμα σας θα λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια κάθε σκέλους του αγώνα. Σημείωση: Η GU Energy Greece ως χορηγός του αγώνα θα παρέχει τα προϊόντα της στους σταθμούς τροφοδοσίας.

Έχουμε επικεντρωθεί σε GU Energy Gels και Energy Drinks που είναι εύκολα στην κατάποση, όπως και σε Μασώμενα Ενεργειακά Καραμελάκια (GU Energy Chews) και Ενεργειακές Βάφλες (GU Energy Stroopwafels) για να έχετε πρώτον μια ποικιλία στην διατροφή σας (ναι η ποικιλία είναι σημαντικό), και δεύτερον και ακόμα πιο βασικό να έχετε κάτι που να μασιέται για να “κρατάει” το στομάχι σας και να περιορίζει την πείνα. Οι επιλογές στοχεύουν επίσης στο να μην σας ενοχλήσει το στομάχι σας με κράμπες και γαστροεντερικές διαταραχές (γνωστές ως GI distress /gastrointestinal/) κατά την διάρκεια του αγώνα.

ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ & ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Σαν τριαθλητής που είσαι έχεις ήδη φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα με την εργασία σου και επιπλέον τρία αθλήματα για να προπονηθείς. Η ενυδάτωση σου πρέπει να είναι βασική προτεραιότητα σου μέσα στην ημέρα και να την αντιμετωπίζεις σαν μια “δουλειά πλήρους απασχόλησης”. Σχεδίασε και προγραμμάτισε την κάθε μέρα και κυρίως τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα έτσι ώστε να πίνεις υγρά εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες, όπως οι Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην το παραμελείς και ενυδατώνεσαι μόνο στην προπόνηση. Η σωστή ενυδάτωση βοηθάει το σώμα να αποκατασταθεί γρηγορότερα, προλαμβάνει τραυματισμούς και προσφέρει πολλά περισσότερα από όσα οι περισσότεροι αθλητές νομίζουν.  Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης και την θερμοκρασία του περιβάλλοντος, οι τριαθλητές θα πρέπει να πίνουν μεταξύ 2-4 λίτρα νερού σε διάστημα 24 ωρών. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικό ή ας το πούμε απλά, είναι πιο σημαντικό από αυτό που φαντάζεσαι!

Οι υδατάνθρακες (δηλαδή η ενέργεια σου) είναι ο καλύτερος φίλος του τριαθλητή. Είναι πάντα μια καλή ιδέα να γεμίσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα με ένα GU Energy Gel που είναι μια πηγή εύπεπτων και ποιοτικών υδατανθράκων πριν κάνετε μια προπόνηση στην πισίνα, πριν βγείτε για ποδήλατο, πριν ανεβείτε στο εργόμετρο ή πάτε για τρέξιμο. Αποφύγετε τις φυτικές ίνες, τα γαλακτοκομικά και τις πρωτεΐνες πριν από μια προπόνηση και φυσικά πριν από έναν αγώνα – είναι δύσκολο να χωνευτούν – και μείνετε πιστοί σε απλές και εύπεπτες λύσεις όπως μια Ενεργειακή Βάφλα (GU Energy Stroopwafel) 30 λεπτά πριν ή ένα GU Energy Gel 5 λεπτά.

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ανάλογα με ποιο άθλημα από τα τρία κάνετε, η διατροφική σας στρατηγική μπορεί να ποικίλει. Εάν σχεδιάζετε να προπονηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, τότε θα πρέπει να έχετε μαζί σας υδατάνθρακες όπως ένα GU Energy Gel ή GU Energy Chews. Πάρτε ένα GU Energy Gel ή μερικά mini Energy Chews (μία δόση = 8 καραμελάκια) κάθε 45 λεπτά. Όταν βρίσκεστε στο ποδήλατο, γεμίζοντας τα παγούρια σας με το ενεργειακό ποτό GU Roctane Energy Drink είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε και ενέργεια (υδατάνθρακες) και ενυδάτωση (ηλεκτρολύτες) μαζί.

Σημαντικό: Θυμηθείτε πως μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στομάχι σας να απορροφάει πολλούς υδατάνθρακες ανά ώρα κατά την διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε να συνηθίσει και να είναι έτοιμο να απορροφήσει αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες που θα του δώσετε την ημέρα του αγώνα. Είναι πολλοί οι αθλητές που παρουσιάζουν στομαχικές διαταραχές ακριβώς επειδή δεν έχουν συνηθίσει να τροφοδοτούν το σώμα τους στις προπονήσεις με αρκετούς υδατάνθρακες και την ημέρα του αγώνα υπερβάλλουν και το στομάχι παθαίνει σοκ και «κλείνει».

Όταν είστε αφυδατωμένοι, η απόδοση σας υποφέρει και μειώνεται σημαντικά. Εάν η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη από μια ώρα, θα πρέπει να πίνετε 400-800 ml νερού ανά ώρα μαζί με ηλεκτρολύτες. Επίσης, τα υγρά βοηθούν το στομάχι σας στην διαδικασία της πέψης και απορρόφησης των υδατανθράκων που τρώτε. (Θυμηθείτε, ότι ακόμα κι όταν βρίσκεστε στο νερό, εξακολουθείτε να ιδρώνετε!)

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Ένα καλό διατροφικό πλάνο μπορεί να σας φτιάξει ή να σας καταστρέψει όλη την ημέρα του αγώνα. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε με το διατροφικό σας πλάνο έτοιμο και τεσταρισμένο, συμπεριλαμβανομένων ακόμα και αυτών που θα φάτε και θα πιείτε κατά τη διάρκεια της πρώτης αλλαγής (Τ1) ή της δεύτερης αλλαγής (Τ2). Όταν το επίπεδο προσπάθειας σας είναι υψηλό που σημαίνει υψηλοί καρδιακοί παλμοί, είναι ακόμα πιο σημαντικό να κρατάτε το διατροφικό σας πλάνο απλό, δηλαδή με υδατάνθρακες που είναι εύκολα εύπεπτοι. Υπολογίστε να έχετε τουλάχιστον ένα GU Energy Gel ή μερικά GU Energy Chews για κάθε 45 λεπτά που θα αγωνιστείτε. Και μην ξεχνάτε να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες αλλαγής (Τ1 & Τ2) για έναν γρήγορο ανεφοδιασμό. Προσωπικά πάντα πίνω ένα υγρό ενεργειακό gel (GU Liquid Energ Gel) στην Τ1 και ένα στην Τ2.

Το GU Roctane Energy Drink σας δίνει υδατάνθρακες (δηλαδή ενέργεια) και ηλεκτρολύτες. Οι Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών (που θα υπάρχουν στον αγώνα) σας δίνουν μόνον ηλεκτρολύτες, που σημαίνει ότι την ενέργεια πρέπει να την πάρετε με ενεργειακά gels ή καραμελάκια ή βάφλες. Κατά την διάρκεια του ποδηλάτου και του τρεξίματος θα πρέπει να προσπαθείτε να πίνετε 400-800 ml υγρών κάθε ώρα. Αυτό είναι περίπου 1 με 1,5 παγούρι των 500 ml που είναι το κλασικό μέγεθος παγουριού που θα υπάρχει και στην διαδρομή του αγώνα. Για να σας βοηθήσουμε, ένα κλασικό ποτηράκι σε σταθμό ανεφοδιασμού στο τρέξιμο περιέχει περίπου 80-100 ml νερό όταν είναι γεμάτο.

Για τα τρίαθλα που είναι μεγαλύτερα από την Ολυμπιακή απόσταση, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό νάτριο από την ενυδάτωση σας ή ιδρώνετε πολύ, τότε προγραμματίστε να έχετε μαζί σας μερικές κάψουλες ηλεκτρολυτών GU Roctane Electrolyte Capsules ή SaltStick Caps ιδιαίτερα εάν η μέρα είναι ζεστή – και να παίρνετε 1-2 κάψουλες την ώρα. Θα σας προστατέψουν από κράμπες, ναυτίες και θα λειτουργήσουν προληπτικά. Μην περιμένετε να έρθει η κράμπα για να πάρετε τους ηλεκτρολύτες σας, γιατί τότε είναι ήδη αργά.

ΥΓΡΑ

Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι ο σημαντικότερος διατροφικός παράγοντας για την επίτευξη των στόχων σας.

• Στoχεύστε να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι 500 ml υγρών ανά ώρα στο ποδήλατο.
• Πίνετε ομοιόμορφα 2-3 γουλιές κάθε 15-20 λεπτά για να βελτιστοποιήσετε τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιήσετε την υπερβολική συγκέντρωση υγρών στο στομάχι σας. Αν χρειαστεί βάλτε και υπενθύμιση στο ρολόι σας για να μην ξεχνιέστε.
• Μπορείτε να βρείτε τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης που έχετε και στην συνέχεια να προσαρμόσετε την πρόσληψη υγρών. Πως θα το κάνετε αυτό; Προσδιορίστε τον ρυθμό εφίδρωσής σας ζυγίζοντας τον εαυτό σας γυμνό πριν και μετά από ένα τρέξιμο 60 λεπτών χωρίς να πιείτε υγρά. Λάβετε υπόψη τις περιβαλλοντικές συνθήκες – εάν έχει πολύ ζέστη την ημέρα που θα κάνετε το test τότε θα είναι αυξημένη η εφίδρωση σας σε σχέση με μια μέρα χωρίς ζέστη. Για παράδειγμα μπορεί να χάσατε 600 γραμμάρια βάρους (που είναι 600 ml σε υγρά) και να τρέξατε 12 χλμ. σε αυτή την μια ώρα. Εάν διαιρέσετε τα 600 ml με τα 12 χλμ. τότε θα δείτε πως χάνετε περίπου 50ml ανά χιλιόμετρο.
• Κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέσα στον αγώνα, πίνετε σχεδόν τόσο ώστε να ταιριάξετε τον ρυθμό εφίδρωσή σας, έτσι ώστε αυτό που χάνετε να το αναπληρώνετε. Υπολογίστε κατά προσέγγιση τα ml που χρειάζονται ανά χιλιόμετρο βάσει του (ρεαλιστικού) αγωνιστικού ρυθμού σας.

ΝΑΤΡΙΟ & ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ

• Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που πρέπει να αντικαταστήσετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα Ironman 70.3 καθώς είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνετε με τον ιδρώτα.
• Η περιεκτικότητα του ιδρώτα σε νάτριο ποικίλλει σημαντικά μεταξύ κάθε ανθρώπου. Έχετε λεκέδες αποξηραμένου αλατιού στο πρόσωπο, στα ρούχα και στο σώμα σας μετά από μια μεγάλη ή σκληρή προπόνηση; Εάν όχι, η απλή εναλλαγή μεταξύ νερού και αθλητικού ποτού μπορεί να είναι επαρκής για εσάς. Αν επιλέξετε να μείνετε μόνο σε ποτό, στοχεύστε κυρίως σε αθλητικά ποτά που είναι ειδικά για αθλήματα αντοχής όπως το GU Roctane Energy Drink για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα νατρίου και να αποφύγετε τις κράμπες.
• Εάν μετά από μια προπόνηση έχετε λεκέδες αποξηραμένου αλατιού στο πρόσωπο, στα ρούχα και στο σώμα σας, τότε χρειάζεστε επιπλέον συμπλήρωση νατρίου και ηλεκτρολυτών με κάψουλες ηλεκτρολυτών GU Roctane Electrolyte Capsules ή SaltStick Caps.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

• Σημαντικό: Στοχεύστε να λαμβάνετε 200-320 θερμίδες την ώρα, ή 50-80 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα για όλη την διάρκεια του αγώνα. Πίνετε συχνά νερό!

• Υπολογίστε στο διατροφικό σας πλάνο και τους υδατάνθρακες που θα λαμβάνετε από το ενεργειακό σας ποτό. Για διευκόλυνση, η μετατροπή των θερμίδων σε γραμμάρια υδατάνθρακα γίνεται διαιρώντας με το 4. Δηλαδή εάν πάρετε ένα GU Energy Gel που περιέχει 100 θερμίδες, τότε έχετε πάρει περίπου 25 γραμμάρια υδατάνθρακα.
• Τα GU Energy Gels (όπως και τα ενισχυμένα GU Roctane Energy Gels), τα GU Energy Chews (Μασώμενα Καραμελάκια) και τα GU Energy Stroopwafels (Βάφλες), όλα ανεξαιρέτως σας δίνουν υδατάνθρακες γεμάτες ενέργεια. Υπολογίστε τις θερμίδες εξαρχής για να ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες θα πάρετε μέσα στον αγώνα και να μην καταλήξετε με θερμιδικό έλλειμμα (calorie deficit) που θα σας στοιχίσει ενεργειακά αφού θα ξεμείνετε από δυνάμεις.
• Πάρτε ενέργεια (δηλαδή υδατάνθρακες) με GU Energy Gels ή GU Energy Chews και στο τρέξιμο. Ο αγώνας δεν τελείωσε μετά το ποδήλατο, ίσα ίσα τώρα ξεκινάει. Πίνετε συχνά νερό!
• Θυμηθείτε πως η ενυδάτωση και η ενεργειακή σας τροφοδοσία πρέπει να είναι συνεχόμενη και με σταθερό ρυθμό μέχρι το τέλος του αγώνα, και μέχρι να περάσετε την αψίδα του τερματισμού!

ΜΕΤΑ

Μετά τον αγώνα ή μετά από μια σκληρή προπόνηση, ανεφοδιάστε το σώμα σας με τους υδατάνθρακες που χάσατε, τις πρωτεΐνες και τους ηλεκτρολύτες, όσο το δυνατόν συντομότερα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την αποκατάστασή σας είναι να αναπληρώσετε τους μυς σας αμέσως μόλις τελειώσετε τον αγώνα, ιδανικά μέσα στα 30 πρώτα λεπτά. Ένα προϊόν αποκατάστασης όπως το GU Roctane Protein Recovery Drink ή το Ultragen Recovery Drink της First Endurance είναι ένας ιδανικός τρόπος να αποκτήσετε γρήγορα (και απολαυστικά) 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και ηλεκτρολύτες.

Θυμηθείτε τι είπαμε για την ενυδάτωση. Μην την παραμελείτε! Αναπληρώστε όλα αυτά που χάσατε από τον ιδρώτα και συνεχίστε να πίνετε υγρά όλη την υπόλοιπη ημέρα.

ΤΙ ΘΑ βρειτε ΣΤΟΥΣ ΣΤΑΘΜΟΥΣ ΤΟΥ αγωνα

• GU Energy Gels – γεύσεις Salted Caramel (20mg caffeine), Espresso Love (40mg caffeine)
• GU Energy Stroopwafels – γεύσεις Salty’s Caramel (no caffeine)
• GU Hydration Electrolyte Tablets – γεύση Tropical Citrus NEA ΓΕΥΣΗ 2023 (no caffeine)

Εάν ετοιμάζεστε για κάποιο IRONMAN 70.3 και θέλετε κάποια συμβουλή ή βοήθεια, είμαστε στην διάθεσή σας. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα.

Άρθρο: Σπύρος Θεοδώρου

Ο Σπύρος Θεοδώρου είναι ο ιδρυτής & δ/νων σύμβουλος της THIRDWIND, λάτρης των αθλημάτων αντοχής και 20x IRONMAN finisher. Αφιερώνει τον περισσότερο χρόνο του στην δουλειά και στην ενημέρωση του για οτιδήποτε αφορά την υγιεινή διατροφή και την διατροφή στα αθλήματα αντοχής. Προπονείται και συμμετέχει σε αγώνες αντοχής.