Τα cookies με πρωτεΐνη σοκολάτας έχουν όλη την εκπληκτική γεύση και υφή ενός brownie, αλλά είναι σε μορφή ενός υπέροχου cookie. Τα chocolate chips από πάνω είναι προαιρετικά και απευθύνονται στους πραγματικούς chocoholics. Εμείς τα συστήνουμε πάντως γιατί λιώνουν και τα cookies γίνονται ακόμα πιο yummie!

Το κάθε μπισκότο πρωτεΐνης σοκολάτας έχει περίπου 135-150 θερμίδες, 35 γραμμάρια υδατάνθρακες και περιέχει 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης και θα σε βοηθήσει να περιορίσεις την κατανάλωση των πραγματικών γλυκών, αν είναι η αδυναμία σου.

Οδηγίες ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ

Το πιο υγιεινό ψήσιμο (ειδικά το ψήσιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) απαιτεί τη χρήση πολύ συγκεκριμένων συστατικών.

Κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι η σκόνη ορού γάλακτος (whey protein). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη επιλογή για ψήσιμο, ειδικά όταν πρόκειται για μπισκότα. Εάν η ποιότητά της είναι πολύ καλή όπως το First Endurance Ultragen ή το GU Recovery Drink Mix, τότε θα ανακατευτεί καλά, δεν θα σβολιάσει και το ομογενοποιημένο μίγμα σας θα μοιάζει με πουτίγκα.

Επίσης, όταν χρησιμοποιείται στο ψήσιμο μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος καλής ποιότητας που είναι για αθλήματα αντοχής, σημαίνει πως έχει υδατάνθρακες μέσα σε αναλογία 3:1 και αυτό θα σας βοηθήσει να καταλήξετε με περισσότερη υγρασία στα cookies, που είναι και το ζητούμενο. Οι καθαρές (85-95%) πρωτεΐνες τείνουν να στεγνώνουν το μίγμα και να κάνουν τα cookies στεγνά.

συνταγη

• 120 γρ. φυστικοβούτυρο
• 80 γρ. μέλι
• 60 γρ. σκόνη πρωτεΐνης (First Endurance Ultragen ή GU Recovery Drink Mix)
• 1 αυγό
• 1 μικρή δόση αλάτι
• 1/3 κουταλιάς γλυκού κανέλα
• 100 γρ. νιφάδες βρώμης (quaker)

ΤΑ ΒΗΜΑΤΑ

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C
• Σε ένα μπολ βάζουμε το φυστικοβούτυρο, το μέλι, την πρωτεΐνη, το αυγό, το αλάτι, την κανέλα και ανακατεύουμε καλά με μια μεγάλη κουτάλα ή μίξερ χειρός
• Μετά προσθέτουμε τη βρώμη και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά
• Μοιράζουμε το μείγμα σε 8 κομμάτια και τα πλάθουμε σε μορφή μικρής μπάλας
• Μεταφέρουμε σε ένα ταψί και τα πιέζουμε ελαφρά με τα χέρια μας ώστε οι μικρές μπάλες να πάρουν την μορφή cookie
• Ψήνουμε για 10 λεπτά
• Αφήνουμε να κρυώσουν και σερβίρουμε

Καλή απόλαυση!

Οι βήτα γλυκάνες είναι φυσικοί πολυσακχαρίτες μονομερών D-γλυκόζης που συνδέονται με β-γλυκοζιτικούς δεσμούς. Χρησιμεύουν ως δομικά συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων και των αποθηκών ενέργειας στα φυτικά, μυκητιακά και βακτηριακά κυτταρικά τοιχώματα. Δεν βρίσκονται στα τοιχώματα των ζωικών κυττάρων. Ωστόσο, ένας συνεχώς αυξανόμενος αριθμός ερευνών αποδεικνύει ότι έχουν έντονη υποστηρικτική επίδραση στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι βήτα γλυκάνες μπορούν να προκαλέσουν άμεση διέγερση των ανοσολογικών αποκρίσεων και να δράσουν ως παράγοντες προπόνησης, ενισχύοντας τις ανοσολογικές αποκρίσεις όταν αυτά τα εκπαιδευμένα κύτταρα εκτίθενται σε ένα δευτερεύον ερέθισμα. Τα αποτελέσματα αυτής της εκπαιδευμένης έμφυτης ανοσίας (TRIM) φαίνεται να είναι μια επιγενετική διαδικασία, με αποτελέσματα που μπορούν να διαρκέσουν από εβδομάδες έως μήνες και να παρέχουν προστασία μέσω τροποποιημένων ανοσολογικών αποκρίσεων έναντι μιας σειράς ιογενών εκθέσεων.

Προσθέσαμε τη Βήτα-Γλυκάνη στη νέα φόρμουλα MultiV επειδή είναι κλινικά δοκιμασμένη για να ενεργοποιεί ένα ισχυρότερο, πιο αποτελεσματικό ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλοντας στην πρόληψη ασθενειών και λοιμώξεων – ειδικά κατά τις περιόδους αιχμής (peak) της προπόνησης και την εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης (τέλος φθινοπώρου και χειμώνας).

ΜΕ υΠΟΣΧΟΜΕΝΑ ΔΕΙΓΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΡΧΗ

Οι βήτα γλυκάνες που προέρχονται από ζυμομύκητες συνδέθηκαν για πρώτη φορά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος το 1941. Από τότε, χιλιάδες άρθρα έχουν τεκμηριώσει τις επιδράσεις της βήτα γλυκάνης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πριν από περισσότερα από 10 χρόνια, όταν εξετάσαμε για πρώτη φορά τη βιβλιογραφία σχετικά με τη βήτα γλυκάνη που προέρχεται από ζυμομύκητα, υπήρχαν αξιόπιστα στοιχεία σε επιστημονικά περιοδικά με κριτές που περιγράφουν τις οδούς απορρόφησης και πολλά πιθανά οφέλη, όπως ενδεικτικά:

• Αυξάνει τον αριθμό και τη δραστηριότητα των φυσικών φονικών κυττάρων (τα οποία επιτίθενται στους ιούς και ενισχύουν τις ανοσοποιητικές δράσεις)
• Ενεργοποίηση του συμπληρωματικού συστήματος (πρωτεΐνες κατά των παθογόνων), και
• Ενδιαφέρουσες μελέτες σε ζώα που καταδεικνύουν οφέλη έναντι βακτηριακών και ιογενών λοιμώξεων

Από τότε η κατανόησή μας για το πώς λειτουργεί η βήτα γλυκάνη έχει αποσαφηνιστεί και έχει δημοσιευθεί σημαντικός αριθμός κλινικών μελετών που υποστηρίζουν περαιτέρω αυτά τα ευρήματα.

Η ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΡΕΥΝΑ

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν πρόσφατες μελέτες που καταδεικνύουν τις επιδράσεις της βήτα γλυκάνης στις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (URTI), ειδικά σε αθλητές αντοχής. Αν και ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, οι αθλητές βιώνουν μια παροδική κατάσταση ανοσοκαταστολής μετά από μια εξαιρετικά απαιτητική σωματική προσπάθεια, που οδηγεί σε ένα «ανοιχτό παράθυρο» για ευκαιριακές λοιμώξεις. Υπάρχει μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης URTI μεταξύ υπερμαραθωνοδρόμων και μαραθωνοδρόμων, αν και κάθε αθλητής αντοχής μπορεί να σχετίζεται με τον κύκλο της έντονης προπόνησης που ακολουθείται από εξίσου έντονη ασθένεια.

Αρκετές ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες βήτα γλυκάνης σε αθλητές έχουν τεκμηριώσει μείωση των συμπτωματικών ημερών URTI μετά τον μαραθώνιο, της σοβαρότητας και του μέσου όρου των χαμένων ημερών προπόνησης όταν έλαβαν θεραπεία με βήτα γλυκάνη. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάρκεια του «ανοιχτού παραθύρου» προετοιμάζοντας τα κοκκιοκύτταρα για ταχύτερη ενεργοποίηση και παραγωγή κυτοκίνης σε παθογόνες προκλήσεις, αυξάνοντας την IgA του σάλιου, βελτιώνοντας τον αριθμό των κυκλοφορούντων μονοκυττάρων και Τ κυττάρων και αλλάζοντας την ισορροπία των Τ βοηθητικών κυτοκινών. Όλα αυτά σημαίνει ότι το καθαρό αποτέλεσμα είναι να έχουμε ένα ισχυρότερο, πιο αποτελεσματικό ανοσοποιητικό σύστημα, με λιγότερη φλεγμονή.

Ίσως τίποτα καλύτερο δεν αποδεικνύει τη συνεχή ανάπτυξη της έρευνας για τη βήτα γλυκάνη από μια μελέτη του 2020 που υποθέτει ότι «η χρήση από του στόματος βήτα γλυκάνης σε προστατευμένο περιβάλλον θα μπορούσε να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση των ανοσολογικών αποκρίσεων και την κατάργηση των συμπτωμάτων στον COVID-19» (Geller 2020). Ένα άλλο άρθρο που επικεντρώνεται στις λοιμώξεις από ιούς του αναπνευστικού υποστηρίζει έναν παρόμοιο ρόλο για τη βήτα γλυκάνη ως επικουρικό στον εμβολιασμό κατά του COVID-19 (Jawhara 2020).

τι γνωριζουμε σημερα

Συνοψίζοντας, η τελευταία έρευνα που αφορά τη βήτα γλυκάνη ενισχύει περαιτέρω προηγούμενες μελέτες που τεκμηριώνουν την αυξημένη ισχύ και την αποτελεσματικότητα του ήδη ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος του ανθρώπινου σώματος. Ενισχύει και ενεργοποιεί σε εξαιρετικό βαθμό τη φυσική άμυνα του σώματός σας, βοηθώντας στην αποφυγή χαμένων ημερών προπόνησης ή χαμένων στόχων. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα κρίσιμο σε περιόδους αιχμής (peak) προπόνησης, όταν το σώμα σας διατρέχει αυξημένο κίνδυνο.

Το άρθρο αυτό είναι γραμμένο από το R&D της First Endurance και έχει δημοσιοποιηθεί στο blog της στις 2 Οκτωβρίου του 2023.

Castro, E DeMarco & P. C. Calder, H. M. Roche, Mol. Nutr. Food Res. 2021, 65, 1901071.
Geller, A. & J. Yan, Front in Immun., 2020, Jul vol 11, 1782.
Jawhara, S. Gut Pathog, 2020, 12:47.

Ένα πρωινό γεύμα που να ετοιμάζεται εύκολα, γρήγορα και να πληροί τις υγιεινές διατροφικές μας προϋποθέσεις δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αν μιλάμε για πρωινό γεύμα που να μπορείς να το έχεις μαζί σου για να το καταναλώσεις στο δρόμο για την δουλειά ή για την προπόνηση, τότε σίγουρα μιλάμε για μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις τις μέρες μας. Αν το φορτωμένο καθημερινό σου πρόγραμμα στη δουλειά και στη προπόνηση σου αφήνει λίγο χρόνο για την προετοιμασία ενός πρωινού, υπάρχει λύση.

Έχουμε βρει όμως πως το να φτιάξεις “Κουάκερ Αποβραδίς” (Overnight Oats) είναι ένας εύκολος τρόπος για να είσαι σίγουρος ότι θα πάρεις όλα τα απαραίτητα υγιεινά συστατικά που θα σε γεμίσουν ενέργεια και θα μεγιστοποιήσουν την αποκατάστασή σου μετά από μια δύσκολη πρωινή προπόνηση.

Μην ξεχνάςε πως η σωστή διατροφή σε καθημερινή βάση αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης και δεν είναι τυχαίο που η GU επιμένει στο ρητό “Eating Is Training”, δηλαδή η Διατροφή Είναι Προπόνηση. Την διατροφή πρέπει να την αντιμετωπίζεις σαν μέρος της προπόνησης σου.

Συνταγή

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα βάζο με βιδωτό καπάκι και μερικά υγιεινά συστατικά!

• 1 κουταλιά (το scoop είναι στην συσκευασία) ενός πρωτεϊνούχου ποτού αποκατάστασης GU ή First Endurance (θα τα βρεις εδώ)
• ¾ της κούπας γάλα αμυγδάλου χωρίς γλυκαντικά
• ½ κεσεδάκι γιαούρτι (εμείς προτιμάμε και σας προτείνουμε γιαούρτι με πλήρες λιπαρά ~8%)
• 1 κούπα κουάκερ (προτιμήστε βιολογικό και με ψιλοκομμένες νιφάδες)
• λίγη κανέλα (προσδίδει ωραία γεύση)
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι από σφένδαμο (maple syrup)
• προαιρετικό πασπάλισμα με: βατόμουρα, σπόρους τσια (chia), καρύδια, καρύδα (τα παγωμένα βατόμουρα ταιριάζουν σούπερ!)

Δεν χρειάζεται να βράσεις το κουάκερ σου. Απλά βάλτε το στο βάζο που έχεις επιλέξει, βίδωσε καλά το καπάκι, ανακίνησε και μετά βάλτο στο ψυγείο. Όταν ξυπνήσεις το πρωί, το υγιεινό κουάκερ σου θα είναι μαλακό, λαχταριστό και έτοιμο για να σου δώσει ενέργεια!

Καλή απόλαυση!

Όπως έχουμε γράψει σε παλαιότερο διατροφικό μας άρθρο για την απόσταση Ironman στο GUenergy.gr (αξίζει να το διαβάσετε όποτε βρείτε χρόνο), όσο μεγαλύτερος σε διάρκεια είναι ένας αγώνας, τόσο μεγαλύτερη σημασία παίζει η διατροφή μέσα στον αγώνα. Η διατροφή είναι το τέταρτο άθλημα ενός τριάθλου. Σε αυτό το άρθρο θα προσεγγίσουμε με λίγο διαφορετική ματιά την διατροφή σε αγώνα Ironman 70.3 δίνοντας χρήσιμες πληροφορίες και για την καθημερινή αθλητική διατροφή ενός τριαθλητή γενικότερα.

ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Το κάτω προτεινόμενο διατροφικό πλάνο που απευθύνεται σε όσους και όσες προετοιμάζονται για το 4ο Ironman 70.3 Greece Vouliagmeni που θα διεξαχθεί στις 22 Οκτωβρίου 2023, προτείνει προϊόντα με τα σωστά επίπεδα υδατανθράκων και την σωστή ποσότητα θερμίδων ανά ώρα. Έχοντας πει αυτό να υπενθυμίσουμε πως λαμβάνοντας τις απαραίτητες θερμίδες κάθε ώρα διατηρούμε σταθερή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας. Το διατροφικό πλάνο περιέχει προτάσεις μέσα από την μεγάλη ποικιλία των προϊόντων GU, που είναι και ο Επίσημος Διατροφικός Συνεργάτης του Ironman 70.3 Greece από το 2019.

Σκοπός είναι να σας δώσουμε εναλλακτικές λύσεις και να διασφαλίσουμε ότι το σώμα σας θα λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια κάθε σκέλους του αγώνα. Σημείωση: Η GU Energy Greece ως χορηγός του αγώνα θα παρέχει τα προϊόντα της στους σταθμούς τροφοδοσίας.

Έχουμε επικεντρωθεί σε GU Energy Gels και Energy Drinks που είναι εύκολα στην κατάποση, όπως και σε Μασώμενα Ενεργειακά Καραμελάκια (GU Energy Chews) και Ενεργειακές Βάφλες (GU Energy Stroopwafels) για να έχετε πρώτον μια ποικιλία στην διατροφή σας (ναι η ποικιλία είναι σημαντικό), και δεύτερον και ακόμα πιο βασικό να έχετε κάτι που να μασιέται για να “κρατάει” το στομάχι σας και να περιορίζει την πείνα. Οι επιλογές στοχεύουν επίσης στο να μην σας ενοχλήσει το στομάχι σας με κράμπες και γαστροεντερικές διαταραχές (γνωστές ως GI distress /gastrointestinal/) κατά την διάρκεια του αγώνα.

ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ & ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Σαν τριαθλητής που είσαι έχεις ήδη φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα με την εργασία σου και επιπλέον τρία αθλήματα για να προπονηθείς. Η ενυδάτωση σου πρέπει να είναι βασική προτεραιότητα σου μέσα στην ημέρα και να την αντιμετωπίζεις σαν μια “δουλειά πλήρους απασχόλησης”. Σχεδίασε και προγραμμάτισε την κάθε μέρα και κυρίως τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα έτσι ώστε να πίνεις υγρά εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες, όπως οι Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην το παραμελείς και ενυδατώνεσαι μόνο στην προπόνηση. Η σωστή ενυδάτωση βοηθάει το σώμα να αποκατασταθεί γρηγορότερα, προλαμβάνει τραυματισμούς και προσφέρει πολλά περισσότερα από όσα οι περισσότεροι αθλητές νομίζουν.  Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης και την θερμοκρασία του περιβάλλοντος, οι τριαθλητές θα πρέπει να πίνουν μεταξύ 2-4 λίτρα νερού σε διάστημα 24 ωρών. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικό ή ας το πούμε απλά, είναι πιο σημαντικό από αυτό που φαντάζεσαι!

Οι υδατάνθρακες (δηλαδή η ενέργεια σου) είναι ο καλύτερος φίλος του τριαθλητή. Είναι πάντα μια καλή ιδέα να γεμίσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα με ένα GU Energy Gel που είναι μια πηγή εύπεπτων και ποιοτικών υδατανθράκων πριν κάνετε μια προπόνηση στην πισίνα, πριν βγείτε για ποδήλατο, πριν ανεβείτε στο εργόμετρο ή πάτε για τρέξιμο. Αποφύγετε τις φυτικές ίνες, τα γαλακτοκομικά και τις πρωτεΐνες πριν από μια προπόνηση και φυσικά πριν από έναν αγώνα – είναι δύσκολο να χωνευτούν – και μείνετε πιστοί σε απλές και εύπεπτες λύσεις όπως μια Ενεργειακή Βάφλα (GU Energy Stroopwafel) 30 λεπτά πριν ή ένα GU Energy Gel 5 λεπτά.

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ανάλογα με ποιο άθλημα από τα τρία κάνετε, η διατροφική σας στρατηγική μπορεί να ποικίλει. Εάν σχεδιάζετε να προπονηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, τότε θα πρέπει να έχετε μαζί σας υδατάνθρακες όπως ένα GU Energy Gel ή GU Energy Chews. Πάρτε ένα GU Energy Gel ή μερικά mini Energy Chews (μία δόση = 8 καραμελάκια) κάθε 45 λεπτά. Όταν βρίσκεστε στο ποδήλατο, γεμίζοντας τα παγούρια σας με το ενεργειακό ποτό GU Roctane Energy Drink είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε και ενέργεια (υδατάνθρακες) και ενυδάτωση (ηλεκτρολύτες) μαζί.

Σημαντικό: Θυμηθείτε πως μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στομάχι σας να απορροφάει πολλούς υδατάνθρακες ανά ώρα κατά την διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε να συνηθίσει και να είναι έτοιμο να απορροφήσει αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες που θα του δώσετε την ημέρα του αγώνα. Είναι πολλοί οι αθλητές που παρουσιάζουν στομαχικές διαταραχές ακριβώς επειδή δεν έχουν συνηθίσει να τροφοδοτούν το σώμα τους στις προπονήσεις με αρκετούς υδατάνθρακες και την ημέρα του αγώνα υπερβάλλουν και το στομάχι παθαίνει σοκ και «κλείνει».

Όταν είστε αφυδατωμένοι, η απόδοση σας υποφέρει και μειώνεται σημαντικά. Εάν η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη από μια ώρα, θα πρέπει να πίνετε 400-800 ml νερού ανά ώρα μαζί με ηλεκτρολύτες. Επίσης, τα υγρά βοηθούν το στομάχι σας στην διαδικασία της πέψης και απορρόφησης των υδατανθράκων που τρώτε. (Θυμηθείτε, ότι ακόμα κι όταν βρίσκεστε στο νερό, εξακολουθείτε να ιδρώνετε!)

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Ένα καλό διατροφικό πλάνο μπορεί να σας φτιάξει ή να σας καταστρέψει όλη την ημέρα του αγώνα. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε με το διατροφικό σας πλάνο έτοιμο και τεσταρισμένο, συμπεριλαμβανομένων ακόμα και αυτών που θα φάτε και θα πιείτε κατά τη διάρκεια της πρώτης αλλαγής (Τ1) ή της δεύτερης αλλαγής (Τ2). Όταν το επίπεδο προσπάθειας σας είναι υψηλό που σημαίνει υψηλοί καρδιακοί παλμοί, είναι ακόμα πιο σημαντικό να κρατάτε το διατροφικό σας πλάνο απλό, δηλαδή με υδατάνθρακες που είναι εύκολα εύπεπτοι. Υπολογίστε να έχετε τουλάχιστον ένα GU Energy Gel ή μερικά GU Energy Chews για κάθε 45 λεπτά που θα αγωνιστείτε. Και μην ξεχνάτε να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες αλλαγής (Τ1 & Τ2) για έναν γρήγορο ανεφοδιασμό. Προσωπικά πάντα πίνω ένα υγρό ενεργειακό gel (GU Liquid Energ Gel) στην Τ1 και ένα στην Τ2.

Το GU Roctane Energy Drink σας δίνει υδατάνθρακες (δηλαδή ενέργεια) και ηλεκτρολύτες. Οι Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών (που θα υπάρχουν στον αγώνα) σας δίνουν μόνον ηλεκτρολύτες, που σημαίνει ότι την ενέργεια πρέπει να την πάρετε με ενεργειακά gels ή καραμελάκια ή βάφλες. Κατά την διάρκεια του ποδηλάτου και του τρεξίματος θα πρέπει να προσπαθείτε να πίνετε 400-800 ml υγρών κάθε ώρα. Αυτό είναι περίπου 1 με 1,5 παγούρι των 500 ml που είναι το κλασικό μέγεθος παγουριού που θα υπάρχει και στην διαδρομή του αγώνα. Για να σας βοηθήσουμε, ένα κλασικό ποτηράκι σε σταθμό ανεφοδιασμού στο τρέξιμο περιέχει περίπου 80-100 ml νερό όταν είναι γεμάτο.

Για τα τρίαθλα που είναι μεγαλύτερα από την Ολυμπιακή απόσταση, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό νάτριο από την ενυδάτωση σας ή ιδρώνετε πολύ, τότε προγραμματίστε να έχετε μαζί σας μερικές κάψουλες ηλεκτρολυτών GU Roctane Electrolyte Capsules ή SaltStick Caps ιδιαίτερα εάν η μέρα είναι ζεστή – και να παίρνετε 1-2 κάψουλες την ώρα. Θα σας προστατέψουν από κράμπες, ναυτίες και θα λειτουργήσουν προληπτικά. Μην περιμένετε να έρθει η κράμπα για να πάρετε τους ηλεκτρολύτες σας, γιατί τότε είναι ήδη αργά.

ΥΓΡΑ

Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι ο σημαντικότερος διατροφικός παράγοντας για την επίτευξη των στόχων σας.

• Στoχεύστε να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι 500 ml υγρών ανά ώρα στο ποδήλατο.
• Πίνετε ομοιόμορφα 2-3 γουλιές κάθε 15-20 λεπτά για να βελτιστοποιήσετε τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιήσετε την υπερβολική συγκέντρωση υγρών στο στομάχι σας. Αν χρειαστεί βάλτε και υπενθύμιση στο ρολόι σας για να μην ξεχνιέστε.
• Μπορείτε να βρείτε τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης που έχετε και στην συνέχεια να προσαρμόσετε την πρόσληψη υγρών. Πως θα το κάνετε αυτό; Προσδιορίστε τον ρυθμό εφίδρωσής σας ζυγίζοντας τον εαυτό σας γυμνό πριν και μετά από ένα τρέξιμο 60 λεπτών χωρίς να πιείτε υγρά. Λάβετε υπόψη τις περιβαλλοντικές συνθήκες – εάν έχει πολύ ζέστη την ημέρα που θα κάνετε το test τότε θα είναι αυξημένη η εφίδρωση σας σε σχέση με μια μέρα χωρίς ζέστη. Για παράδειγμα μπορεί να χάσατε 600 γραμμάρια βάρους (που είναι 600 ml σε υγρά) και να τρέξατε 12 χλμ. σε αυτή την μια ώρα. Εάν διαιρέσετε τα 600 ml με τα 12 χλμ. τότε θα δείτε πως χάνετε περίπου 50ml ανά χιλιόμετρο.
• Κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέσα στον αγώνα, πίνετε σχεδόν τόσο ώστε να ταιριάξετε τον ρυθμό εφίδρωσή σας, έτσι ώστε αυτό που χάνετε να το αναπληρώνετε. Υπολογίστε κατά προσέγγιση τα ml που χρειάζονται ανά χιλιόμετρο βάσει του (ρεαλιστικού) αγωνιστικού ρυθμού σας.

ΝΑΤΡΙΟ & ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ

• Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που πρέπει να αντικαταστήσετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα Ironman 70.3 καθώς είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνετε με τον ιδρώτα.
• Η περιεκτικότητα του ιδρώτα σε νάτριο ποικίλλει σημαντικά μεταξύ κάθε ανθρώπου. Έχετε λεκέδες αποξηραμένου αλατιού στο πρόσωπο, στα ρούχα και στο σώμα σας μετά από μια μεγάλη ή σκληρή προπόνηση; Εάν όχι, η απλή εναλλαγή μεταξύ νερού και αθλητικού ποτού μπορεί να είναι επαρκής για εσάς. Αν επιλέξετε να μείνετε μόνο σε ποτό, στοχεύστε κυρίως σε αθλητικά ποτά που είναι ειδικά για αθλήματα αντοχής όπως το GU Roctane Energy Drink για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα νατρίου και να αποφύγετε τις κράμπες.
• Εάν μετά από μια προπόνηση έχετε λεκέδες αποξηραμένου αλατιού στο πρόσωπο, στα ρούχα και στο σώμα σας, τότε χρειάζεστε επιπλέον συμπλήρωση νατρίου και ηλεκτρολυτών με κάψουλες ηλεκτρολυτών GU Roctane Electrolyte Capsules ή SaltStick Caps.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

• Σημαντικό: Στοχεύστε να λαμβάνετε 200-320 θερμίδες την ώρα, ή 50-80 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα για όλη την διάρκεια του αγώνα. Πίνετε συχνά νερό!

• Υπολογίστε στο διατροφικό σας πλάνο και τους υδατάνθρακες που θα λαμβάνετε από το ενεργειακό σας ποτό. Για διευκόλυνση, η μετατροπή των θερμίδων σε γραμμάρια υδατάνθρακα γίνεται διαιρώντας με το 4. Δηλαδή εάν πάρετε ένα GU Energy Gel που περιέχει 100 θερμίδες, τότε έχετε πάρει περίπου 25 γραμμάρια υδατάνθρακα.
• Τα GU Energy Gels (όπως και τα ενισχυμένα GU Roctane Energy Gels), τα GU Energy Chews (Μασώμενα Καραμελάκια) και τα GU Energy Stroopwafels (Βάφλες), όλα ανεξαιρέτως σας δίνουν υδατάνθρακες γεμάτες ενέργεια. Υπολογίστε τις θερμίδες εξαρχής για να ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες θα πάρετε μέσα στον αγώνα και να μην καταλήξετε με θερμιδικό έλλειμμα (calorie deficit) που θα σας στοιχίσει ενεργειακά αφού θα ξεμείνετε από δυνάμεις.
• Πάρτε ενέργεια (δηλαδή υδατάνθρακες) με GU Energy Gels ή GU Energy Chews και στο τρέξιμο. Ο αγώνας δεν τελείωσε μετά το ποδήλατο, ίσα ίσα τώρα ξεκινάει. Πίνετε συχνά νερό!
• Θυμηθείτε πως η ενυδάτωση και η ενεργειακή σας τροφοδοσία πρέπει να είναι συνεχόμενη και με σταθερό ρυθμό μέχρι το τέλος του αγώνα, και μέχρι να περάσετε την αψίδα του τερματισμού!

ΜΕΤΑ

Μετά τον αγώνα ή μετά από μια σκληρή προπόνηση, ανεφοδιάστε το σώμα σας με τους υδατάνθρακες που χάσατε, τις πρωτεΐνες και τους ηλεκτρολύτες, όσο το δυνατόν συντομότερα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την αποκατάστασή σας είναι να αναπληρώσετε τους μυς σας αμέσως μόλις τελειώσετε τον αγώνα, ιδανικά μέσα στα 30 πρώτα λεπτά. Ένα προϊόν αποκατάστασης όπως το GU Roctane Protein Recovery Drink ή το Ultragen Recovery Drink της First Endurance είναι ένας ιδανικός τρόπος να αποκτήσετε γρήγορα (και απολαυστικά) 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και ηλεκτρολύτες.

Θυμηθείτε τι είπαμε για την ενυδάτωση. Μην την παραμελείτε! Αναπληρώστε όλα αυτά που χάσατε από τον ιδρώτα και συνεχίστε να πίνετε υγρά όλη την υπόλοιπη ημέρα.

ΤΙ ΘΑ βρειτε ΣΤΟΥΣ ΣΤΑΘΜΟΥΣ ΤΟΥ αγωνα

• GU Energy Gels – γεύσεις Salted Caramel (20mg caffeine), Espresso Love (40mg caffeine)
• GU Energy Stroopwafels – γεύσεις Salty’s Caramel (no caffeine)
• GU Hydration Electrolyte Tablets – γεύση Tropical Citrus NEA ΓΕΥΣΗ 2023 (no caffeine)

Εάν ετοιμάζεστε για κάποιο IRONMAN 70.3 και θέλετε κάποια συμβουλή ή βοήθεια, είμαστε στην διάθεσή σας. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα.

Άρθρο: Σπύρος Θεοδώρου

Ο Σπύρος Θεοδώρου είναι ο ιδρυτής & δ/νων σύμβουλος της THIRDWIND, λάτρης των αθλημάτων αντοχής και 20x IRONMAN finisher. Αφιερώνει τον περισσότερο χρόνο του στην δουλειά και στην ενημέρωση του για οτιδήποτε αφορά την υγιεινή διατροφή και την διατροφή στα αθλήματα αντοχής. Προπονείται και συμμετέχει σε αγώνες αντοχής.