ΔΩΡΕΑΝ ΑΠΟΣΤΟΛΗ ΣΕ ΠΑΡΑΓΓΕΛΙΕΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ €50

ΚΑΝΕ ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΤΟ NEWSLETTER ΜΑΣ ΚΑΙ

ΚΕΡΔΙΣΕ 10% ΕΚΠΤΩΣΗ ΣΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΣΟΥ ΠΑΡΑΓΓΕΛΙΑ

Αποφύγετε την Υπερφόρτωση

Φεβ 29, 2024 | Διατροφή, Ενέργεια

Μπορώ να τρώω πολύ όταν κάνω αγώνα ή προπόνηση;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι!

Παρόλο που γνωρίζουμε πως η τροφή είναι καύσιμο που μας δίνει ενέργεια, το πεπτικό μας σύστημα μπορεί να απορροφήσει συγκεκριμένη ποσότητα συστατικών. Εάν υπερφορτώσετε το σύστημα σας, το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε με γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, φούσκωμα, στομαχικές κράμπες… ή και χειρότερα!

Πόσο πολύ είναι πολύ;

Συστήνουμε να ξεκινάτε με 150-200 θερμίδες για κάθε ώρα δραστηριότητας, είτε είναι αγώνας είτε είναι προπόνηση, αρκεί να είναι διάρκειας πάνω από 60-90 λεπτά.

Είναι εφικτό να προπονήσετε τον σώμα σας -και πιο συγκεκριμένα το στομάχι σας- να απορροφά περισσότερες θερμίδες και μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχτούν έως και 400 θερμίδες την ώρα. Περισσότερες θερμίδες προς κατανάλωση σημαίνει περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια για κάψιμο και λιγότερη εξάρτηση σε αποθηκευμένο λίπος (γλυκογόνο).

Για να προπονήσετε και να μάθετε το στομάχι σας να απορροφά περισσότερες θερμίδες, ξεκινήστε με 200 θερμίδες την ώρα κατά την διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος ή της μεγάλης σας ποδηλατικής προπόνησης και σταδιακά προσθέστε 25-50 θερμίδες την ώρα διαδοχικά στις μεγάλες σας προπονήσεις για να εκτιμήσετε τις αντοχές σας.

ΤΙΡ: Tο να προπονήσετε το στομάχι σας να απορροφά περισσότερες από 250 θερμίδες την ώρα είναι σημαντικό για αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 2,5 ώρες. Για αγώνες διάρκειας λιγότερο από 2,5 ώρες, έχετε την δυνατότητα να βασιστείτε κυρίως στις αποθήκες γλυκογόνου που έχει το σώμα σας.

Τι πρέπει να τρώω;

Οι υδατάνθρακες είναι η ευκολότερη μορφή ενέργειας για να απορροφηθεί και να μεταβολιστεί κατά την διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων ή ασκήσεων σε υψηλή ένταση. Όταν ασκείστε, το αίμα πηγαίνει προς τα εντόσθια (στομάχι, πεπτικό σύστημα) και ανακατευθύνεται προς τους μύες σας με σκοπό να τους παρέχει επαρκές οξυγόνο για τις μυϊκές συσπάσεις.

Ελαττωμένη ροή αίματος σημαίνει μειωμένη ικανότητα στην χώνεψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Δεν προξενεί καμία έκπληξη το γεγονός ότι οι μισοί από τους αθλητές αθλημάτων αντοχής αντιμετωπίζουν γαστροεντερικές διαταραχές κατά την διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων ή/και των αγώνων τους!

ΠΩΣ θα κρατήσετε το στομάχι σας ελαφρυ

  • Αποφύγετε την πρωτεΐνη, τα λιπαρά, και τις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτές απαιτούν περισσότερο χρόνο και κυρίως προσπάθεια για να χωνευτούν και καθυστερούν την απορρόφηση.
  • Να τρώτε ένα μίγμα υδατανθράκων. Το σώμα σας μπορεί να ανεχτεί ένα μίγμα γλυκόζης + φρουκτόζης (για παράδειγμα) σε μεγαλύτερη ποσότητα από ότι υδατάνθρακες από μια μόνον πηγή, για παράδειγμα μόνον γλυκόζη.
  • Να είσαστε προσεκτικοί με τα ζαχαρωτά στους σταθμούς ανεφοδιασμού. Η απλή ζάχαρη μπορεί να προξενήσει γαστροεντερικές διαταραχές. Αυτές οι ζαχαρωτές καραμέλες μπορεί να ακούγονται σαν μια εξαιρετική ιδέα, αλλά μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό σε μεγάλες ποσότητες. Αντί αυτών, προτιμήστε υδατάνθρακες με σύσταση από άμυλο, όπως πρέτζελς, που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το στομάχι σας ήρεμο χωρίς να «επαναστατήσει».
  • Προσπαθήστε να πιείτε τις θερμίδες σας. Πειραματιστείτε με διάφορες μορφές (υγρή, gel, στερεή) και βρείτε τι σας ταιριάζει και ποια λειτουργεί και δουλεύει καλύτερα με εσάς. Οποιονδήποτε συνδυασμό και εάν επιλέξετε, μην ξεχάσετε να ενυδατώνεστε κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας. Η αφυδάτωση μπορεί και αυτή να οδηγήσει σε γαστροεντερικές διαταραχές, ακόμα και αν η διατροφή σας είναι σωστή και προσεγμένη.
  • Προστατέψτε τους μυς σας με αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA). Εάν ανησυχείτε μήπως οι μυς σας πάθουν ζημιά σε μεγάλης διάρκειας αγώνες, παραλείψτε την πρωτεΐνη και πάρτε κατευθείαν BCAA, τα οποία είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης και είναι ήδη διασπασμένα και άμεσα απορροφήσιμα. Μας αρέσει να τα σκεφτόμαστε σαν ασφάλεια για τους μυς και πάντα έχουμε μερικές κάψουλες ΒCAA της GU στο τσαντάκι του ποδηλάτου μας!

Συμπέρασμα

  • Ξεκινήστε με λίγες θερμίδες, τρώγοντας (ή πίνοντας) 150-200 θερμίδες την ώρα για τις δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά.
  • Σταδιακά αυξήστε την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται τροφή σε μεγάλες προπονήσεις προσθέτοντας 25-50 θερμίδες την ώρα (2-4 Μασώμενα Ενεργειακά Καραμελάκια GU για παράδειγμα), με μέγιστο τις 400 θερμίδες την ώρα.
  • Για πολύ μεγάλης διάρκειας προπονήσεις και προσπάθειες, όσες περισσότερες θερμίδες μπορείτε να πάρετε, τόσο το καλύτερο. Να θυμάστε, δεν θα έχετε την δυνατότητα να αντικαταστήσετε όλες τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της άσκησης, αφήνοντας σας πάντα με ένα θερμιδικό έλλειμμα όταν τερματίζετε.
  • Η διατροφή σας μετά την άσκηση είναι κρίσιμη για την αποκατάστασή σας! Γι’ αυτό σιγουρευτείτε ότι θα αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη τα πρώτα 30’ αφότου τελειώσατε την προπόνηση ή τερματίσετε τον αγώνα. Είναι ο σωστός τρόπος για να είστε δυνατοί και έτοιμοι για προπόνηση την επόμενη μέρα.

Καλές προπονήσεις!

Άρθρο: Σπύρος Θεοδώρου

Ο Σπύρος Θεοδώρου είναι ο δ/νων σύμβουλος της εταιρίας, λάτρης των αθλημάτων αντοχής και 19x IRONMAN finisher. Αφιερώνει τον περισσότερο χρόνο του στην δουλειά και στην ενημέρωση του για οτιδήποτε αφορά την υγιεινή διατροφή και την διατροφή στα αθλήματα αντοχής. Προπονείται και συμμετέχει σε αγώνες.

Εγγραφείτε στη λίστα αναμονής Θα σας ενημερώσουμε όταν το προϊόν είναι πάλι διαθέσιμο. Παρακαλούμε αφήστε μια έγκυρη διεύθυνση email από κάτω.
My cart
Your cart is empty.

Looks like you haven't made a choice yet.